“听说蛋黄胆固醇很高，吃了容易得高血脂。”

“不是说鸡蛋营养好吗？怎么我看网上说吃多了会得癌？”

“一天吃一个鸡蛋，到底是对身体好还是疾病祸根呢？”

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小九经常在后台收到有关鸡蛋的这些提问，作为我们餐桌上最常见到的蛋类，对于鸡蛋的争议也是最多的。

那么鸡蛋究竟对人体是有利还是有害呢？怎么吃才好？

一、研究：每天多吃一个蛋，增加癌症风险？

2021年，浙江大学研究团队对超52万人进行了一项大规模队列研究，评估鸡蛋和胆固醇摄入与疾病风险的关系，相关结果发表在《PLOS Medicine》上。

研究发现，鸡蛋与胆固醇摄入与更高的心血管疾病、癌症以及全因死亡率相关。

具体来看，每日额外摄入300mg胆固醇（多吃一颗鸡蛋约多186mg胆固醇）与过早死亡风险增加19%、心血管疾病死亡风险增加16%、癌症死亡风险增加24%相关。

但这项研究很快就有人提出了质疑，因为研究所调查的对象为美国本土群众，他们的生活习惯、环境以及饮食等都与国人有较大区别，针对他们进行的研究结论也不一定适合国人。

且研究中强调的是总胆固醇摄入问题，并不是吃不吃鸡蛋或吃多少鸡蛋，二者之间没有必然联系。

事实上，针对国人的研究发现，只要适度吃鸡蛋，不但不会增加心血管风险，还有助于血管健康。

2018年，北京大学公共卫生学院的李立明教授在《心脏》期刊上发表的一项涉及50万国人平均8.9年随访的研究指出，每日摄入一个鸡蛋，对降低心血管疾病发生以及死亡风险均有好处。

这个研究的大前提就是适量摄入，满足下国人可以放心吃鸡蛋，但同时要注意减少红肉、加工肉等饱和脂肪的摄入，避免身体胆固醇摄入过多。

二、鸡蛋是胆固醇大户？高血脂能吃蛋黄吗？

我们要知道人体大多数胆固醇是由肝脏合成，而通过食物摄入的其实并不多，大概只有3成，而且主要来源于那些饱和脂肪酸较高的食物，对比下，鸡蛋的饱和脂肪酸含量并不高。

武汉协和医院临床营养科营养医师吴远珏表示，相对于蛋白来说，蛋黄确实脂肪更高。但除了脂肪外，蛋黄还有丰富的优质蛋白，以及维生素、矿物质和卵磷脂。其中卵磷脂能调节和控制血胆固醇。

要是因为害怕脂肪而不吃蛋黄，就损失了鸡蛋的大部分营养，而且这个高是相对于蛋白来说，相对于其他常见食物，蛋黄的脂肪含量并不高。害怕血脂高的话真正要限制的是猪脑、肥肉、动物内脏等。

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也推荐可以吃鸡蛋，如果罹患高血脂，可以一周吃3~5个，但要注意控制膳食总胆固醇摄入量。

三、鸡蛋营养美味，但这3种能少吃就少吃

鸡蛋家家户户都有，一年四季都能买，便宜且营养丰富，是不可多得的佳品。但不是每一种做法都是好鸡蛋，3种鸡蛋劝你要少吃。

1.油炸蛋

油炸鸡蛋内的油脂含量很高，对于血脂控制非常不利，很容易引起身体肥胖。且在烹饪过程中会产生大量苯并芘、杂环胺等致癌物，长期摄入对健康威胁很大。

2.溏心蛋

没有完全熟透的蛋里可能有沙门氏菌等致病菌，食用后会导致食物中毒。且半生不熟的鸡蛋，蛋白质利用率比熟鸡蛋要少许多。

3.毛鸡蛋

毛鸡蛋最大的隐患就是安全问题，它很可能是养鸡场内受到致病菌感染无法发育成熟破壳的淘汰鸡蛋。人在食用后有较大的感染风险。

且小鸡在发育时会消耗大量的营养成分，食用毛鸡蛋所获得的营养完全不及正常鸡蛋。

在吃鸡蛋时最好选择蒸煮的方式加工，方法也很简单，轻松享受美味。

1.蒸蛋羹：水：蛋液=1：2

这个方式烹饪的鸡蛋适合消化功能不好的老人和小孩，蒸的时候最好选择温开水、凉开水，水和蛋液的比例1：2为宜，蒸蛋时要使用小火。

2.煮鸡蛋：先煮后焖法

煮鸡蛋注意要冷水下锅，在水开了之后再转小火煮5~6分钟关火，最后焖个3~4分钟即可。注意，煮鸡蛋的全程不宜超过15分钟。

鸡蛋的好处不少，但凡事都过犹不及，只要控制好吃鸡蛋的量，就能给身体带来好处。方法最好选择蒸煮的，这样在带来美味同时，也能最大程度保留营养。

参考资料：

[1]《浙大章宇/焦晶晶团队提供最新证据：每天多吃一个鸡蛋，会大幅增加心血管疾病和癌症死亡风险》.中国生物技术网 2021-02-10

[2]《胆固醇高不敢吃鸡蛋？五个知识点教您饮食控制胆固醇》.武汉协和医院 2021-11-12

[3]《每天吃 1 个鸡蛋，身体会发生什么变化？会升高血脂？会增加胆固醇摄入？》.科普中国 2023-08-21

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