先说重点：薄肌不等于单纯瘦！
核心是肌肉线条匀称，该饱满的部位有质感，没有明显短板，非常考验训练质量。
分享一套我整理的薄肌打造方案
✅训练安排：4分化｜胸 / 背 / 腿 / 肩
胸部日
平板卧推 4×15
上斜哑铃卧推 4×15
坐姿夹胸 4×15
双杠臂屈伸 4×15
绳索三头下压 4×15
腹部训练
背部日
单臂反手下拉 4×15
俯身划船 4×15
宽距高位下拉 4×15
直臂下压 4×15
哑铃仰卧弯举 4×15
腹部训练
腿部日
自由深蹲 / 哈克深蹲 4×15
硬拉 4×15
腿屈伸 4×15
臀桥 4×15
腹部训练
肩部日
蝴蝶机肩后束 4×15
坐姿器械推肩 4×15
绳索Y举 4×15
哑铃提拉 4×15
腹部训练
🍽饮食方案
碳水：3倍体重
蛋白质：1.2–1.5倍体重
脂肪：0.2–0.5倍体重
每周观察围度变化，灵活微调碳水与脂肪比例。
想要练出好看薄肌，低体脂是核心。
建议先把体脂降到合适区间，再做干净增肌，线条质感会好很多。
一起练出干净流畅的薄肌体态✨
下一期更新女生训练计划，敬请期待！
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