大部分人的腹股沟区域是紧张的，这种紧张源自于髋屈肌群力量不足又不得不在生活和运动中扮演重要角色，形成了一根紧绷的却又脆弱的“弦”，我们需要通过一些松解的方法让它先“放下戒备”，再以此为基础进行强化。（松解教学视频可翻阅往期“腹股沟松解与释放4分钟跟练） 仰卧位、俯身位等姿势下练习腹股沟的功能更容易保持身体的稳定，比较适合缺乏运动经验的初学者，但考虑到便捷性，我们选择站姿位提升腹股沟的能力，如果无法稳定躯干和下肢，可以用单手或者双手支撑在墙壁上。 第一个步骤，双手辅助，将膝盖拉高至骨盆或者高于骨盆的位置，注意保持躯干的直立，或者小幅度向前倾斜，避免身体后仰带来的腹股沟折叠角度不足。 第二个步骤，自主控制，不仅要抬的高，还需要在这个高度上进行控制，所以第二个步骤练习的目标就是，在脱离了双手的辅助之后将膝盖抬高至骨盆或者以上的位置，并在这个高度尝试短暂的停顿和控制。注意，此时支撑侧的腿很容易出现膝盖弯曲，要注意识别和调整。 第三个步骤，髋膝联动，腹股沟有了更大的活动范围和控制该活动范围的能力，就可以尝试将膝盖的伸展纳入进来，即提膝-伸膝-下放，想象自己在蹬自行车，这个动作有一些挑战，可以用单手支撑在墙壁上完成。