抗炎饮食day145✅控糖革命

早餐：温水冲垆土山药粉午餐：葱姜三文鱼西蓝花🥦青酱意面晚餐：猪肉丸子胡萝卜🥕粉条汤

最近唇炎又有点反复，复盘了一下应该是绿叶菜没吃够，再加上喜欢吃的一款小零食虽然成分干净但有不少添加糖。这半年实验，糖是影响我皮肤一个显著因素。分享这两天在美国比较火的一本书《控糖革命》，一些核心观点：

- 血糖稳定，比“吃不吃糖”更重要很多人一说控糖，就以为是戒糖、戒碳水，其实《控糖革命》最核心的观点不是“不吃糖”，而是尽量避免血糖的大起大落。真正伤身体的，从来不是偶尔吃一点甜，而是血糖像过山车一样忽高忽低。频繁的剧烈波动，会影响精力、情绪、睡眠、炎症水平，久了还会拖累代谢系统。所以与其纠结一口甜，不如先关注自己吃完之后，是清醒稳定，还是昏沉疲惫。

- 吃的顺序，会直接改变血糖曲线同样的食物，用不同顺序吃，对血糖的影响完全不同。先吃蔬菜和蛋白质，再吃碳水，比一上来就吃主食或甜食，对血糖友好得多。因为纤维、脂肪和蛋白质，会减缓葡萄糖进入血液的速度，让血糖上升更平缓。这不是让人戒碳水，而是让碳水“慢一点”进入身体。

- 空腹吃甜，是最容易出问题的方式空腹状态下吃水果、甜点、甜饮料，往往比饭后吃更容易造成血糖飙升。很多人早上空腹一杯甜咖啡、奶茶，或者先吃水果，看起来清淡健康，其实对血糖冲击很大。甜味最好出现在“已经有食物垫底”的情况下，而不是单独出现。

- “低糖食品”不一定更健康不要迷信“低糖”“无糖”标签。很多所谓低糖食品，会用代糖、添加剂、更多脂肪来弥补口感，结果对身体的整体负担反而更重。血糖不一定更稳，肠道和代谢系统却更累。真正重要的不是包装上的词，而是食物本身是否简单、可识别、少加工。

- 餐后活动，可以显著降低血糖峰值一个非常实用的技巧是：吃完饭后轻度活动十到二十分钟，比如散步、收拾厨房、简单走动，就能帮助肌肉消耗部分葡萄糖，让血糖曲线更平缓。这不是为了减肥，而是为了让身体更好地处理刚吃进去的能量。

- 稳定感，比极端控制更重要不鼓励极端低碳、生酮或者长期禁甜。作者反复强调的是“可持续”。一个让人长期焦虑、紧绷、反复破戒的饮食方式，本身就会伤害代谢系统。真正理想的状态，是吃得相对稳定、规律、可预测，让身体慢慢恢复对能量的信任，而不是天天对食物保持警惕。

- 身体反馈，比理论更有说服力书中很多方法，最终都是为了一个目标：让人吃完之后更清醒、更平稳、更有精力。如果一套饮食方式让你长期困倦、暴食、情绪起伏大，那无论理论多漂亮，都不适合你。控糖不是追求完美曲线，而是找到让自己状态更好的节律。