☑️把臀练翘显腰细 ☑️提高臀线显腿长 这两年我不仅追求臀围，更在意臀型好看与否，所以通过自己一步步坚持也成功从蝴蝶臀练出了比较满意的🍑臀型~ 以下经验希望也能帮助屏幕前的你们 - 💕【底层逻辑】 要根据骨盆和臀肌分布找到自己属于哪类臀型，然后在该臀型基础上调整训练计划往理想臀型靠近~（所以别人计划不一定适合你） 1️⃣H形：髋骨高，侧后腰连接上臀那两块脂肪分布较多，臀中凹陷明显 2️⃣V形：上臀宽于下臀，背面看像个倒三角🔻 3️⃣A形：脂肪易堆积在大腿根，上窄下宽，背面看像个倒心 - 💕【我是如何向理想臀型靠近】 还是比较感谢自己一年前做了个正确的决定，当时先给自己做了评估（参考图4） ✅优点在于胯宽，而且一年前已经掌握了基础练臀动作 ⚠️不足在于骨盆上下两端间距不近而且臀中肌练的比臀大肌发达，所以我当时就是个很典型的H形 💪因此后面我先把臀大肌练厚，然后再去雕刻上臀以及侧臀，以下是我自己整理的针对不同臀型推荐的训练计划： . 🔹H形 ✅增强臀大肌训练：臀桥、深蹲、壶铃摇摆、全程硬拉 ✅强化上臀训练：山羊挺、俯卧后蹬、直腿硬拉 ✅以及弹力绳版的四足式髋外展/直立髋外展修饰侧臀凹陷 . 🔹V形 ✅增强下臀角训练：罗马尼亚硬拉、保加利亚蹲、蹬台阶 ✅同样增加臀大肌训练（参考H形臀大肌训练） . 🔹A形 ✅与V相反，增强上臀训练（参考H形上臀训练） ✅髋外展类、侧踢类修饰侧臀轮廓使之趋于O形 - 💕【饮食建议】 上述涵盖了大部分练臀动作，但每次练臀我并不是都练，一般选择4-6个 会定期检验自己的训练成果，重新评估自己臀型来调整计划。 而且力量训练也是大工程，每次练完已经没有力气自己做饭了，很多姐妹就担心那点外卖是不是热量超标或者不健康？ 其实不然，我现在就很喜欢从饿了么根据食极星挑选外卖，上周我练完臀腿就是通过它点了份健身餐！ 因为通过食极星菜品认证页我能够清楚的看到菜品认证明细：它从营养价值、食材用料以及感官体验三大类目进行评分，相比以往随便点的要更可靠～ 同时能够获取农业部质检机构的检测报告，让我在享受美味的同时有相应的保障~已经开始为每天吃什么满怀期待了嘎嘎 👐为了夏天的小裙子，一起动起来吧~