在不解封，姐就要“疯”了！ 🔸以前去健身房每周保持2-3次练臀频率，一次重量循序渐进做到力竭（几乎把上臀下臀臀大肌侧臀都包括进去了），一次细节雕琢（尝试新的练臀动作或者弥补薄弱的地方），欢欢喜喜臀围93，可是 😭自从封校一个月不去健身房上负重，臀围也在唰唰掉 🔸封校每周会安排三次臀部训练，拿两个5L的矿泉水充当哑铃负重（可是还是觉得没有健身房虐臀来的爽，但练总比不练强✊ - 🔸所以我想给练臀的宝贝以下几点忠告 1️⃣.练臀目标决定了练臀强度：想涨臀围想把臀练大，必须上大负重！！（我不大负重臀围已经掉了[哭惹R] 2️⃣.接1，并且一些练臀经典动作都要雨露均沾👇（图3-6） ✅臀桥类（杠铃臀冲、负重臀桥、宽距臀桥、单腿臀桥） ✅硬拉类（直腿硬拉、单腿硬拉、罗马尼亚硬拉，相扑硬拉） ✅深蹲类（杠铃深蹲、保加利亚蹲、箭步蹲、相扑深蹲） ✅外展类（蚌式开合、髋外展、消防拴式等） 3️⃣.如果只想让臀型好看，臀翘一点圆一点，不在乎臀围，那么去健身房或者宅家拿个哑铃练就可以 4️⃣.但是也不能盲目跟练，好看的臀型需要我们练到上臀、下臀、侧臀和臀大肌 所以封校期间每一次练臀我都把这些部位包含进去了（新手姐妹可以直接抄图2的作业；会练一些动作的姐妹可以直接套用图3的动作，每次训练把这些部位的动作加进来） ✨加油啊姐妹们，虽然封校了但是也不是我们偷懒的借口哇！还有一个月就真的要到穿短裤露肉的季节了 ✨一起为了夏天的辣妹冲冲冲