【近期有姐妹问我臀咋练的❓有没有必要去健身房❓】 ✨练臀前我希望你们明确自己的训练目标是什么? Goal1️⃣：我想把臀练大，想涨臀围 那么这时候你就必须得去健身房去大负重练❗️ 一些练臀的经典动作： ✅臀推/臀冲 ✅各种硬拉（直腿硬拉,罗马尼亚硬拉，传统硬拉等） ✅以及各种蹲（相扑深蹲，保加利亚蹲，箭步蹲等）都要雨露均沾 . Goal2️⃣：我只想让我臀型看起来好看点，想让它翘一点饱满一点，臀围涨不涨无所谓 那么你去健身房练或者居家用弹力带或者中低重量哑铃练就🉑️，新手小白也可以跟着帕梅拉的练臀视频去找臀部的发力感（图6） - ✨今天就给姐妹们带来四个宅家用弹力带和一把椅子就能练出好看臀型的动作（这些是我健身房常练的，然后我把它们改编成居家的了哈哈哈[自拍R]） . 上臀，下臀，侧臀和臀大肌都顾及到了[萌萌哒R]（因为这个是零负重或负重比较小，所以宅家的仙女宝贝你们可以有事没事就练练[害羞R][害羞R]） ✨虽然不会让你臀围猛增，但坚持下去你的臀型会好看也会更翘[飞吻R] 1️⃣臀推-练臀大肌，增加臀部厚度（图2） 2️⃣保加利亚蹲-练下臀，打造臀腿界线（图3） 3️⃣俯身后踢-练上臀，翘翘的关键（图4） 4️⃣坐姿髋外展-练侧臀（图5） 练完记得拉伸哦，要不然会粗腿滴[飞吻R]（拉伸的也放在图6啦） 过年了，好多姐妹说过年大鱼大肉太影响减脂的效率了，也问我之前测评的UNOMI家的藤黄果热控片测评的怎么样了~今天来个总结，因为近期大餐确实也不少 我是12月开始配套吃这个热控片的，一般是餐前10分钟吃1袋，确实能让我对碳水的欲望没那么强烈。对减脂餐的效果可能不是很大，但是对那种碳水或者油脂比较重的餐（比如火锅烧烤之类的）阻断效果真的强，测了好几次基本上第二天都没怎么涨称，大餐后的罪恶感也减少了蛮多~过年期间是推大家备一点这种藤黄果成分的热控片的~