身高：167 体重：106 腰围：57 臀围：94 - 💙 【关于练就好看的“腰臀比”我做了这些】 1.只练腹不会瘦腰，需要配合腹式呼吸练腹横肌才能收腰围get马甲线 2.孤立侧腹的训练（尤其负重练侧腹）练多了会让腰线越练越直 3.好看的腰臀比，练臀比练腰更重要👇 ✅因为练出好看的臀型会显腰线 ✅练腹练不到臀肌，但是练臀可以练到我们的腹部核心（尤其是后蹬腿，后抬腿这类也可以练到竖脊肌的请坚持下去，你会发现还可以练出后腰沟！） ✅新手姐妹们，建议在家跟着教学把基本要领掌握，并且每周至少安排一次负重练臀以达到更好的塑型（负重可用60磅以上阻力带，5kg以上哑铃或者用5L大矿泉水瓶，跟练在图3） ✅有点基础的姐妹可以康康我搁健身房的练臀动作👇（图4-5中有动作详细解说） . 1️⃣臀冲-臀大肌（我一般先逐渐负重到我只能做8个，再减片到我只能做15个左右，一共8组） 2️⃣史密斯后蹬-上臀（4组，找到了孤立练上臀的感觉了！） 3️⃣相扑深蹲-下臀&大腿内侧（4组，大腿内侧肉肉多有XO/X腿的姐妹可以把这个加进来） 4️⃣坐姿髋外展-练侧臀（4组） 然后以帕姐10分钟腿部拉伸结束 - 💙【关于饮食】 除了每周2次左右腹部训练和臀部训练以外，我所总结的涨臀围又细腰的另一个诀就是：健完身可以多吃，健身前控制‼ 有人担心健完身我吃个汉堡不是白锻炼了吗❓你这么想就真的错了 为什么呢？ . 健身消耗了你的体力，身体内水分等等，所以健完身补充碳水蛋白。1是帮助你恢复体力，2是 肌肉的来源也是碳水和蛋白质。 所以我去健身房练臀都会揣一个全麦面包在兜里作为练后的补给 我选择全麦面包看以下几点： 1.全麦粉配比：配比在70左右的，保留了口感的同时又能满足我身材管理需求； 2.有无其他蔗糖添加：我一般选择无蔗糖添加的，这样就不会很甜腻； 3.外包装：方便携带即可，但被这个包装的哆啦A梦萌到了，刚好也符合1-2的需求就试了试，会无限回购！ . 在健身前的饮食我一直遵循“少食多餐”：即把一天饮食分为一日三餐+两小顿。 ✅如果上午我觉得饿了我就会选择在10点左右补充（坚果类） ✅而下午如果觉得饿了就会在3点左右补充（水果类），晚上健完身怕吃不饱就会多吃点蔬菜~