✨两年前的这时候我还是健身小白，哑铃负重深蹲对我来说是遥不可及的事，但现在我臀推大负重已经突破60kg，臀围也从82增长到93，有很多姐妹向我反馈 - 【为什么我练了那么久，臀围没有一点改变❓甚至还变小了❓】 臀部脂肪转化成肌肉，会让你的pp变得紧致有线条，但前提是你得有充分的肉肉让身体去完成这样的一个转变❗️所以如果你臀部的肉肉不够的话到后面你就会发现我只是线条好看了，臀却不大❗️ . 有些姐妹你的臀感觉变小了，实则是肉肉变紧实了转化成肌肉了，这时候如果你仍想让臀围增长，你就必须给身体提供充分养料-碳水和蛋白质 - 【女生应该怎么练臀才能真正有效❓】 臀王的三分化训练让我受益颇多，并且我后半年也是用它的这套方法让我真正做到了有效练臀！ 他认为想要练出饱满好看的臀，需要安排以上三类动作缺一不可：水平面（Horizontal），冠状面（Frontal),垂直面（Vertical),每个矢量选择一到两个动作+合适的重量和次数就可以方方面面练到我们的臀，而不用完全复刻别人的训练计划 · ✨三类方向的练臀动作（图4） 1️⃣水平方向：臀推，臀桥，山羊挺，绳索后踢 2️⃣侧边方向：各种髋外展，蚌式开合，侧抬腿，螃蟹步 3️⃣垂直方向：深蹲，硬拉，箭步蹲，保加利亚蹲 - ✨三类动作下重量和频率的选择（图4） 如果你一周三次练臀，那么应该是一天大重量（个数只能1-5个），一天中等重量（个数在6-15个），一天小重量（个数在16-30个），不同的重量搭配不同的动作相信你很快就能练出翘翘蜜桃臀 · ❤️大重量：每个动作安排1-5次 💛中等重量：每个动作6-15次 💚小重量：每个动作16-30次 - 【新手应该如何安排自己的练臀计划❓】 练臀不只是深蹲和硬拉，通过结合更多更有效的动作让臀部全quan 面发展，所以以下这四类练臀动作，每一类至少安排1个动作就能充分练到我们的臀，除此之外腿也跟着练了 1️⃣臀推/臀桥-主练臀大肌（图6） 2️⃣深蹲/弓箭步-主练下臀和大腿前侧（图7） 3️⃣髋铰链/各种拉-主练下臀和大腿后侧（其中直腿硬拉下臀参与较多，膝盖弯曲的罗马尼亚硬拉上臀参与较多） 4️⃣外展类-主练上臀和臀中肌（容易被忽略的肌肉）（图8） 健身服：LaNikar