你有没有发现： 每天🏃‍♀️30分钟，体重没有太大变化[叹气R] 每天吃的够少了，体重是下去了，人也抑郁了[叹气R] ❗️正式减脂减肥前请把这几句话铭记于心：“有氧重在心率，减肥重在代谢，三餐都要吃好！” - 🙋‍♀️先来说说为啥你每天跑30分钟，体重没有太大变化或者没有明显变化呢❓ 🔹因为慢跑心率爬升很慢并且前20分钟消耗的大多是你身体里的水分和糖分，脂肪消耗的比例很少（图3️⃣我用椭圆机做有氧心率连90都没达到，但是我做混合有氧心率迅速爬升到110以上）。 - 🙋‍♀️心率高低决定了燃脂效率，针对普通人群，目标心率♥️=(220-年龄)*(60%~80%) 🌟想快速减脂的姐妹可以做一些迅速提高心率的运动如： ✅HIIT ✅帕梅拉有氧系列（图4️⃣） ✅爬楼（空腹爬楼燃脂效果[赞R]，我一般是爬上楼然后做电梯下来，开始爬楼前会做几个高抬腿提升心率）。 姐妹们也可以在运动中使用智能手表实时记录自己的心率❤️，我用的这个可以一键测量心率、血氧、压力、呼吸速率、心脏健康，还有150+种运动模式可以选择，手机蓝牙直接连接跃我GTS3智能手表，也能在手机上直接获取运动数据 - 🙋‍♀️为啥提高代谢是减肥的重中之重❓ 🔹因为代谢越高的人身体消耗的热量（卡路里）就越大 ❗️怎么提高代谢呢： 1️⃣多做力量训练增加肌肉含量：因为一磅肌肉每天可以消耗7-10大卡的热量，同样重量的脂肪，每天只能消耗2-3大卡的热量。 - 2️⃣.提高蛋白质的摄入：如果你有100卡的食物是来自蛋白质，那么就会有20-30卡用来消化和吸收。同样100卡的碳水和脂肪，就只会燃烧0-10卡。 - 3️⃣.提高NEAT： 任何非运动的消耗都可以算作NEAT，小到你们现在滑动手机📱，大到打扫卫生 提高NEAT就涉及到行为和生活方式的改变，比如： ☑️多站，少坐 ☑️多走，少开车 ☑️走楼梯，而不是坐电梯 - 4️⃣少食多餐 [萌萌哒R]多餐可以帮助你减肥，而两餐之间相隔时间较长会减缓新陈代谢。 所以我一天是三大餐🥣+两小顿 ✅一日三餐会优先摄入高蛋白食物和丰富的膳食纤维 ✅剩下的两小顿：上午十点左右饿了会吃坚果类来补充优质脂肪，下午三点左右吃水果补充维生素，一来二去一天的营养都均衡了 ✨距离跨年还有4️⃣天，让我们再坚持一下，美美哒跨年