健身3年给我带来的变化 腰围66-57 臀围83-94 - 【怎么涨臀围的同时细腰】 之前有很多姐妹问我：想涨臀围就要多吃勤练但是这样一来腰围也上去了，是不是马甲线和🍑不可兼得 我的答案是：‍NO！下面结合我3年来的训练，说说看法 . 细数每周腰腹训练并不多（一周2次，并且会注重腹直肌） 🔹只练腹并不会使腰变细，尤其负重练侧腹练多了腰线也会变直 🔹腹横肌才是关键，所以我天天都在练腹式呼吸 🔹平时吃完饭靠墙静站5min（后脚跟离墙一只脚的距离，后背贴紧，顺便还能开肩美背）日常走路也会提醒自己收腹挺胸不弓腰 . 练出好看的腰臀比，练臀比练腰重要： 🔹练腹练不到臀，但练臀可以练到腹（因为练臀你的腹部要收紧，这样一来也会参与发力） 🔹把深蹲、硬拉、臀桥这三大类练臀较经典的动作做好才是主要（我前两年几乎都在死磕这三大类动作，也很顺利的在涨臀围同时把给臀型练圆了） 🔹如果不会用健身房器械，建议在家先用10Kg以内哑铃，每周至少安排2次。图6-7是我整理的新手练臀教程 - 【关于饮食】 除了日常训练，我所总结的up臀围又细腰的另一个㊙️诀就是：健完身可以多吃（毕竟消耗了体力，而且肌肉来源也是碳水蛋白），健身前控制~ 一天进食时间如下 🔹早餐8-9点，午餐11-12点，晚餐6-7点 🔹我一般上午去健身，所以早餐会适当增加些碳水，碳水：蛋白=6:4 🔹午餐放在健身后因此会多吃点蛋白；碳水：蛋白：蔬菜=3:4:3 🔹晚餐会多吃些蔬菜，碳水：蛋白：蔬菜=2:4:4 🔹很多姐妹问一日三餐以外吃啥？我是不怎么喝奶茶的，晚餐有时候吃完肚子咕噜咕噜，就会喝点屈臣氏有腰汽气泡水，补充一些气泡水更容易有饱腹感~ 气泡挺足喝完嘴巴里都是清新白桃味~还能diy🤗 嘴馋的时候搭配着喝还挺清爽解腻，身材管理期太爱噜～