记录自己的变化看到自己的改变真的是一件很开心的事！ 上臀是决定臀翘不翘的关键（超大声）‼️ 一月份的时候我上臀还没练起来，整个臀线是往下压的，后来慢慢增加上臀训练频率并且大负重孤立臀大肌的训练，臀线比之前上提了很多，而且臀型也更加趋于饱满。姐妹们一定要把上臀训练重视起来[赞R] - 【新手姐妹】先这么练，后期熟悉了可以直接去健身房做史密斯后蹬腿和负重臀推。亲测有用！练臀大肌和上臀线磕这两个动作是没错的！ 1️⃣单腿跪姿后抬腿/单腿跪姿后踢腿-孤立上臀训练 ✅可以跪在瑜伽垫做或者俯卧在沙发和床边做 ⚠️记住全程都是臀带腿，而且不要翻胯，做慢一点更能感受上臀发力（真的是绑根弹力绳做20个，上臀就隐隐发酸了[笑哭R]） . 2️⃣负重俯卧后蹬-练上臀+侧臀 ✅和上面两个动作不同的是：这个动作需要我们双脚负重去做，而且因为我们要尽可能支撑住负重物。 ⚠️和上面动作相比；膝盖开角要更大，所以也刚好可以练到我们侧臀凹陷的位置。 - 【有点基础的姐妹】去健身房练臀可以选择：负重臀推和史密斯后蹬来雕刻上臀线 🔹关于重量方面； 1️⃣臀推 ✅可以放心的上大重量，孤立练臀每次练臀必练动作之一（我是先逐渐加重量到我只能做到6-8个，再减重量到我只能做12个；就这一个动作8组下来臀炸了） 2️⃣俯卧后蹬腿 ✅全程保持小腿垂直地面，腰腹贴紧板凳面；以中低重量多组数去做更能训练到上臀～