💪有姐妹让我出居家宅寝一周跟练，我向来更偏重全身训练：因为更能雕刻好看的腰臀比、胸腰比和腹部线条 🙅‍♀️总盯着臀腿或者肩背训练啦！肌肉得不到休息，训练效果也会大打折扣滴～ 以下训练计划是我前段时间没时间去健身房跟练的一套：安排2天休息时间，雕刻腰臀比、胸腰比、练出肩背轻线条和有氧都包括在内🤗 - 🔸【训练周计划】 🌞周一➕周四：肩背轻线条+腹肌雕刻 跟练40min（图2） 1.玛丽姐10min背部（热身） 2.帕姐10min肩背水瓶负重*2遍（正式） 3.帕姐初阶腹肌（有休息哦） 自己练（图3）： （练背）高位下拉+俯身划船+直臂下压 （练肩）俯身&站立侧平举+坐姿推肩 . 🌞周二➕周五：臀腿训练 跟练50min（图4） 1.20min臀部训练（gym版对没时间去健身房的我太有用了！几乎把整个臀都练到了，虽累但做完蓬蓬的～坚持） 2.10min翘臀虐燃（主练上臀-放在收尾，练完感觉pp圆了好多喔） 3.8min大腿内外侧（针对假胯宽+肌肉腿） 4.10min拉伸 自己练（图5）： （臀大肌）臀桥+深蹲 （上臀）俯卧后蹬+直腿半程硬拉 （下臀）保加利亚蹲 （侧臀）髋外展 . 🌞周六：练胸32min（图6） 1.帕姐10min*2遍（主练胸大肌，厚度撑起来才有型） 2.6min胸中缝训练*2遍（针对下垂+外扩体态问题） . 关于有氧 本人建议空腹爬楼（一周两次）：从底爬到顶，坐电梯下来，3趟就够~或者安排1-2天傍晚跳30min绳or有氧舞 - 🔸【饮食建议】 在校堂食确实不好把控热量，但按照以下合理规划也能吃的健康（具体见图） 🥣早餐：高蛋白+碳水+坚果类 🥣午晚餐：中高蛋白+碳水+蔬菜类 前段时间学校通知提前一个月盲审，所以几乎一整天都趴电脑前，所以除了一日三餐以外还特地选择Noromega诺美嘉辅酶Q10小铝罐午饭后30分钟内服用作为俺滴第四餐。每一粒含辅酶Q10约100mg，辅酶的补充对于我这种赶deadline的人群还是很有帮助的，给身体充电同时还能提升心肌energy，让我在健身和学业之间游刃有余。