新手宝贝们！！知道你们不好意思去健身房器械区锻炼，但是女生把臀练好真的是太重要了！！because ✅把臀练翘显腿长 ✅臀围增长显腰细 ✅臀型好看你会收获好看的腰臀比[萌萌哒R] 所以，今天的分享针对新手宝贝们不知道在家怎么练臀或者不好意思去健身房器械区练臀，咱们先在家把动作要领掌握去健身房就不怕不怕啦[赞R] - 🔸【居家/ 居寝 器械准备】 1.大水壶装满水替👉7.5kg哑铃，小水杯装满水替👉2.5kg哑铃 2.弹力带：100-120磅主要练深蹲，臀桥及单腿臀桥；30-60磅主要练俯卧后抬腿，螃蟹步以及消防栓式 3.弹力绳：20-40磅主要练背以及肩膀（下期分享居家用弹力绳练肩背） - 🔸【训练动作&先后顺序】 热身▶️激活▶️正式训练▶️拉伸 一个也不能少！！ ✨【热身】 左右摆腿活动髋关节 ✨【激活】 1.臀桥20个-唤醒臀大肌 2.单腿臀桥20个-唤醒下臀 3.俯卧上抬腿一边15个-唤醒上臀 4.消防栓式一边15个-唤醒侧臀（其中1-4弹力带负重也可以作为正式训练动作） ✨【正式训练】（全程用大水壶/7.5kg哑铃） 1.相扑深蹲-练下臀和大腿内侧 2.单腿硬拉-练侧臀 3.罗马尼亚硬拉-上臀和大腿后侧 ✨【拉伸】 1.天鹅式-拉伸大腿前侧和外侧 2.鸽式-拉伸整条腿的后侧 3.跪姿拉伸-拉伸大腿前侧 4.半劈叉式-拉伸大腿内侧 - 🔸【运动女孩的小贴士】 以上几个练臀掌握了基本要领以后咱们就可以去健身房自由力量区撸铁啦！ 撸铁真的很爽，但真的有点废瑜伽服[石化R]（真的我每次做臀推，不裤子后面由于坐在地上都会弄脏，包括穿那种护手掌的瑜伽服也会由于握着哑铃变脏） Zui重要的是，撸铁后大量出汗后，运动服会留下汗渍，不仅容易让衣服发黄发臭[哭惹R]，还会影响运动服的纤维和性能！ 所以，把运动后的衣服洗干净真的太重要了！ 最近都在用这款立白御品海洋精华洗衣液，添加了PDE海洋生物活性酶，去汗渍效果真的very good，可以把藏在衣服纤维中的汗渍以及其他污渍洗得很干净！ 鹅且，穿着洗完的运动服去运动，随着动作摩擦会散发出香味，运动完整个人还是香香的，清新的花香味闻着心情都会变好[萌萌哒R]。