我之前练臀4个月才涨1厘米（一直在反思自己是不是没有练到位[笑哭R]）后面封校宅寝负重练了1个多月居然臀围增长了1.5 以前我觉得涨臀围不上super大重量是不行的 后来我发现我错了，就开始回忆封校练臀和日常健身房练有啥区别 以下是我得出的结论，希望能帮到瓶颈期的姐妹！ - 💙【想涨臀围】 不能每次都按照一个训练内容来，计划隔一段时间要变一变，要和前几次训练计划和重量都要不同!（这里指的是2-3次为一个周期，以下所涉及到的重量，组数，不同的训练动作都可以作为下一次训练的不同点） ✅比如上周臀桥重量只有90kg，那这周我就要争取突破100kg（力量方面） ✅比如上周我90kg臀桥只能做15个，那这周我就要做到16-18个（组数方面） ✅比如上周我主要练臀桥、深蹲、坐姿髋外展 那这周我就要换硬拉、分腿蹲/保加利亚蹲作为主要训练动作（训练动作方面） . 因为我之前都是一个训练计划，肌肉是要撕裂才能生长，肌肉都适应了，还怎么生长呢？ 反观封校期间，一周3次练臀，每周训练计划和上周都不同：会用5L矿泉水做花式臀桥，也会用它做硬拉深蹲分腿蹲；并且我同时也会跟着帕姐用弹力绳去练。 所以别再说不上大重量练不出🍑臀了，小重量多组数也很重要❗️ - 💙我觉得【练臀很好且适合新手的动作】（也是我五月到六月臀围突破94的关键！） 1⃣臀桥类-臀推（图4） ⚠️新手先别急着用杠铃上片，先用哑铃把动作做标准我觉得很重要❗️ . 2⃣保加利亚分腿蹲（图3） ⚠️单腿训练动作往往更考验髋关节，相比深蹲，轻负重分腿蹲更能练到臀而不是腿 . 3️⃣直腿硬拉（图5） ✅适合新手的原因是只用做半程，而传统硬拉需要做全程； ⚠️新手可以用凳子辅助，膝盖一直都是对准脚尖） . 4️⃣直立髋外展+俯身髋外展（图6） ⚠️一直有人说臀凹陷不能练外展，其实只是不能单独练外展，不能不练臀大肌只练外展 ✅直立髋外展练臀中肌，俯身髋外展练臀小肌，两者组合刚好练到我们侧臀凹陷的位置 结合臀大肌的训练才能填“坑”！