【关于练腰腹】 ♦️腰曲会受两个因素影响：1).肋骨以及骨盆的宽度2).腹部肌群分布情况 ⚠️所以，如果肋骨外翻/外凸➕骨盆窄，就很容易出现上下同宽H形 ⚠️除此以外，如果腹横肌无力无法兜住腹直肌，造成腹直肌分离或者小腹凸出 . ✅因此，练腰腹的前提是体态没啥大问题，否则肋骨外扩、骨盆歪斜也会对训练效果大打折扣（因此有以上体态问题姐妹先去调整体态再训练哦，可参考图3 . ♦️日常腹肌训练中，如果想要做到有马甲线，同时不粗腰 ✅就得多练腹横肌：因为腹横肌好比人体自带的“腰带”，它往内收腰围才能小 ✅腹直肌分布在腹部中间，平时所见的马甲线也主要是它的功劳 ⚠️而对于腹斜肌，因为分布在腰曲位置，所以我的建议是练腹的时候1-2个动作带一带就好了，没有太大必要集中且负重去练 - 【关于练臀】 ♦️要明确一点，臀型也会受到两个因素影响：1).上下骨盆的长度及宽度2).臀大肌和臀中肌的分布情 ⚠️上下骨盆距离越大，凹陷就越明显 ⚠️如果臀中肌过于发达而臀大肌又过于薄弱，就容易出现“蝴蝶臀” ♦️在整个臀肌分布中，臀大肌分布也是较广的，因此无论你是新手小白还是由于后天训练所造成的蝴蝶臀或者H臀，着重臀大肌雕刻，都会给臀型优化锦上添花 . ♦️建议蝴蝶臀姐妹初期只训练臀大肌，等臀大肌建立的差不多了再把上臀及臀小肌训练加进来，参考： ✅上臀：直腿硬拉，T杆硬拉，俯卧后蹬 ✅臀大肌：臀桥，深蹲，罗马尼亚硬拉 ✅下臀：俯卧腿弯举，保加利亚蹲 ✅臀小肌：直立器械髋外展、俯身侧抬腿 ♦️如果不会用健身房器械，建议在家先用10Kg以内哑铃跟练，每周至少安排2次（参考图8） - 【关于饮食】 这些年除了努力训练，饮食也会把控：我一周里至少4天干净饮食（即排除高糖高油的食物） 但是在校堂食想要吃的干净还是有些许困难哈哈所以宿舍会常备益生菌，现在出去吃饭都会随身携带一包达益喜燃动菌，它是益生菌+白芸豆提取物的二合一，青春双歧杆菌CCFM1062+Phase2白芸豆提取物，偶尔外出吃个火锅啥的也可放心冲了~拆开直接口服就可以，不黏牙也不呛口~享受美食的同时也毫无负担~