🫶【说说我的经历】 我一开始健身看到哑铃片都发怵[石化R]，心想：这20kg的玩意我搬都搬不动怎么能举起来啊。可是后来我做臀推一边加2个20kg哑铃片都不成问题。 我说这些不是炫耀什么，而是传达：everything is possible! . 经常有姐妹问： 新手怎么练臀🧐 动作做的标不标准自己都不知道😔 我还是个学生真的没有预算请教练😣 . 我刚接触健身还是两年前大学毕业，身无分文，但又想改变自己，所以那个时候就在家跟练，练熟了再去撸铁。 从徒手到拿着家里水桶，没有人指导我，我就一边练一边用手机支架录像，练完再看看自己哪里练错了然后改进。 其实你只要勇敢的迈出一小步，剩下的交给时间，时间会证明你的付出会得到回报。 - 🫶【适合新手的练臀计划整理】 因为新手姐妹你们练臀是先学动作然后才是重量和组数！ 后面如果你觉得动作要领掌握的还可以[自拍R]，可以每周增加5磅的重量，减少天数（但要保持一周至少两练） . Step1️⃣局部训练为主+复合型训练为辅（目标：掌握每个动作发力点和要领） Day1:臀大肌训练 Day2:上臀训练 Day3:侧臀训练+复习臀大肌训练 Day4:下臀训练+复习上臀训练 把臀大肌和上臀练起来很重要‼️ 侧臀和下臀其他动作会带到。 一周安排4天，中间要有休息的时间哦 基础动作掌握了，就可以进行下一阶段了👇 . Step2️⃣:复合训练为主+局部训练为辅（目标：掌握动作和动作之间连贯性且要做标准） Day1:无负重徒手训练 Day2:轻负重弹力绳训练 Day3:中等负重哑铃训练 Day4:薄弱项查缺补漏（如上臀，臀大肌，侧臀等） - 🫶【还想啰嗦几句】 以上两个阶段请一定要坚持！会给你们去健身房节省很多精力。 然后去健身房先从轻重量开始再慢慢的加，仍然要保持每周2次臀腿训练，练臀日要穿弹性大的leggings和无痕🩲，以前我不怎么注意，侧面和正面都有痕迹（挺尴尬的[捂脸R] 所以建议姐妹们特别是去人多的场合还是穿无痕滴比较好~做深蹲啥的也不会移位卡挡夹臀。 两个小时运动下来也不觉得闷，本运动女孩真的爱惨了。 [派对R]祝姐妹们都能练出🍑