刚开始健身是朋友带着一起，她就是教练，不过也不能像上课一样的教我，所以也走了很多弯路 后来自己慢慢向大佬请教，积累经验知识，该踩的雷也踩完了。 所以今天想把我的健身经验和姐妹们分享～ - 🔹【去健身房需要带什么？】 开始稀里糊涂买了很多东西，结果发现有的根本用不到[石化R]，以下这几样真的就足够 1️⃣大容量水杯 之前玻璃的直接被哑铃砸碎了[笑哭R]，然后就跟着健身朋友入手了一个卷卷杯，不拍磕碰，折叠起来放简直不要太方便！关键容量还很大，有1.2L，材质也是食品级的，用来喝水我很放心。 2️⃣防磨🧤 女生撸铁时间久了手心容易起茧子，所以建议带个🧤保护手掌 3️⃣毛巾/湿巾 有氧半小时就汗流浃背了，不要用袖子或者手直接擦汗，建议带个干净的毛巾或者湿巾~ 3️⃣弹力圈/弹力绳/弹力带 无氧前一定要热身，我练臀前会用弹力圈/弹力带做臀桥、螃蟹步来调动臀部，弹力绳主要练背前用来活动肩关节。 - 🔹【不同的器械怎么练&一周训练计划】 有氧区（跑步机，爬梯机，椭圆机） 无氧区： 1️⃣非固定器械区（单独杠铃，哑铃），龙门架，深蹲架 2️⃣固定器械区（史密斯机，哈克机，划船器，蝴蝶机等） 新手建议先用固定器械去训练，待功夫深了再去琢磨其他，一周安排3次训练足矣！ . 🏋️Day1:肩背日 （图4-5） 1️⃣高位下拉-练背阔 2️⃣引体向上-练背宽 3️⃣直臂下压-练整背 4️⃣绳索面拉-练肩后束 5️⃣坐姿划船-练中下背 🏋️Day2:臀腿日（图6-7） 1️⃣哈克硬拉-练下臀线 2️⃣哈克深蹲-练臀大肌 3️⃣臀推-孤立练臀 4️⃣俯身髋外展-填臀“凹陷” 🏋️Day3:练胸日+有氧（图8） 1️⃣平板卧推 2️⃣平板飞 3️⃣蝴蝶机夹🐻 4️⃣上斜卧推 - 🔹【怎么制定自己的训练计划？】 ✅减zhi ：每次无氧训练后再增加20-30分钟有氧运动 ✅增肌：增加每次的无氧运动的训练频率（比如增加组数，增加重量） ✅关于局部无氧 1️⃣臀部扁平塌：多训练臀大肌（如深蹲，臀桥，臀推）来增加臀部维度 2️⃣后背肉肉多：多练背阔肌（如高位下拉，引体向上） 3️⃣🐻部下垂外扩：多练上胸和中缝（如上斜卧推，蝴蝶机夹胸） ✅流程：热身（5-10分钟）-无氧运动（40-80分钟）-有氧运动（15-45分钟）-拉伸 希望姐妹们都能收获自己理想身材，夏天一起做辣妹