❤️step1.先从饮食开始 较低体脂➕无氧训练，练出来的轻线条才是yyds[派对R] 为了keep身材，我不会不加节制的饮食，更不会节食。 🔹所以健身两年来，我一直遵循的就是少食多餐：把一天饮食细分为：一日三餐+两小顿！ 🔹三餐兼顾蛋白碳水和脂肪，但会注意热量。 同样是蛋白质，那我就会选择蒸🍗而不是炸🍗； 同样是碳水，我会选择米饭而不是粉面。 🔹 注意糖分的摄入，奶茶我就很少喝，把平时的零食的换成0糖的，但有像我一样的小伙伴吗，健康饮食一段时间后就想胡吃海喝一顿[哭惹R] 最近被其他健身小伙伴摁头安利了这款Swisse益生菌软糖，是真的觉得很好，我才来做评价！听说白鹿也一直在吃～ 拆开就是迎面而来西柚茉莉味，嚼一嚼茶香和果香在我的口中弥漫，口感也是QQ弹弹！每一颗炒鸡可爱的小鱼造型。别看它小小一包，每一包都蕴含着2.5亿美国进口的活菌加双益生元！dudu里益生菌增多后，身材管理超安心。出去吃大餐也会塞一包在兜里，小小一包方便携带，饭后嚼一嚼随时补充益生菌，实现了我大餐free～ 而且SwisseMe也是Swisse子品牌，大品牌我吃的更加放心！ . ❤step2-“腰臀比”在于肩背臀！ ⏳的关键：上下同宽，中间细。 所以把背练宽肩练直，沙漏的上半段就出来了；臀围增长把臀练翘，沙漏的下半段就出来的。 至于中间段腰腹真的不在于练，取决于肩和臀的视觉差以及腹式呼吸！ . 🔹因为练腰并不会瘦腰，特别侧腹练多了，反而会练粗[哭惹R]。所以我一直都通过腹式呼吸收腰围，雕刻马甲线我更多的练腹部中间腹直肌。 🔹每周2次肩背➕2次臀腿训练，因为我只想要比例协调，线条好看；不追求过于发达肌肉，所以 ✅关于背（宽一点薄一点即可）-高位下拉➕直臂下压练背阔肌和大圆肌较多 ✅关于肩-侧平举➕俯身侧平举➕绳索面拉练肩中后束较多（因为想看起来立体一点） ✅关于臀（更在乎臀型）-而臀大肌又决定了整体臀肌形态，所以我每次练臀都会尽可能大负重做臀桥； ✅把上臀练起来才显翘-我会在直腿➕T杆硬拉中选择一项做到力竭； ✅侧臀饱满离不开臀中小肌，在臀大肌基础上发展臀中小肌才能让臀型更🍑，所以髋外展一般放在练臀收尾。 . 具体我总结了居家肩背臀&健身房肩背臀训练在图5-9； 结合上述建议，合理安排自己的健身周计划。 相信我！你的努力定不会亏待你！