这段时间总有姐妹问我：想涨臀围就要多吃勤练但是这样一来腰围也上去了，是不是细腰和🍑不可兼得？ 我的回答：🙅‍♀️ . 🙋‍♀️下面结合我这两年以来的变化 🕐2020.3开始接触健身，当时腰围65-68，臀围83左右 🕐规律健身一年后：腰围60左右，臀围90-91（进入瓶颈期，半年没变化） 于是开始思考，咨询教练，重新安排健身计划 🕐现在腰56-57，臀围是94-95，自己挺满意的 以下是我总结且会长期坚持的Tips，希望能帮到大家[萌萌哒R] - 💙【怎么涨臀围的同时s腰-运动篇】 就从我健身一年后开始谈起吧 🔹和之前相比：仍保持两天一次臀腿训练；但腰腹训练和之前相比减少了（一周2次） 🔹因为只练腹并不瘦腰，尤其侧腰孤立的练多了腰线也会练直！ 🔹腹横肌才是腰围减小的关键，所以我现在每两天就练一次缩腰女王，日常想起来就练腹式呼吸：吸气鼓肚子，呼气收肚子 🔹好看的腰臀比，练臀比练腰重要： 练腹练不到臀，但练臀可以练到腹部（因为练臀时腹部要收紧，这样一来腹肌也会参与发力） . ✅所以新手姐妹可以参考图3的居家教程 不图动作快，只图标准与否💪：每周至少安排2次臀腿训练，1次腰腹训练（负重可选择10kg哑铃，或5L矿泉水） ✅有基础的姐妹可以移步图4的健身房臀腿教程，也是我这段时间一直都在做的 除了一周2次腹部训练和臀部训练以外，还会安排2次有氧运动：以HIIT，爬楼为主，⌚️控制在20分钟左右；运动前半小时内来瓶燃燃动力饮，搭配运动，促进脂肪🔥增加运动耐力！淡淡的柠檬香，小巧方便携带，放包里带去健身也不占地儿~ - 💙【关于饮食】 除了上述运动，我所总结的涨臀围又细腰的另一个㊙️诀就是：健完身可以多吃，健身前控制！ 有人担心健完身我吃个汉堡不是白锻炼了吗[吃瓜R] 你这么想就真的大错特错了 为什么呢？ . 健身消耗了你的体力，脂肪，身体内水分等等，所以健完身补充碳水蛋白。1是帮助你恢复体力，2是肌肉的来源是碳水和蛋白质。 所以锻炼后吃个牛肉炒饭不仅提供了所需要的碳水和蛋白，同时也不会有负罪感（相当于给努力健身的自己一个嘉奖[赞R]） . 但想keep身材的姐妹，健身前以“少食多餐”的原则： ✅上午我觉得饿了就会选择在10点补充（坚果类） ✅下午觉得饿了就会在3点补充（水果类），晚上健完身怕吃不饱就会多吃点蔬菜~