我之前就是方形蝴蝶臀，但通过自己一步步摸索，发现臀型是可以通过训练变好看的！ 今天就和大家分享我过去两年经常做的&觉得比较有用训练思路[黄金薯R] - 【关于臀型的底层逻辑】（图4） 🔹要明白一点：骨盆的横向宽度+上下骨盆之间的距离会直接关联到臀型： ⚠️上下骨盆距离越远，臀凹陷越明显； ⚠️膝盖过度内旋，会引起大腿骨往外凸出，从而产生假胯宽 ⚠️比如髂骨外凸，再加上臀肌力量训练不够，就很可能出现：上下同宽中间凹的方形蝴蝶臀 . 🔹除此以外，臀大肌和臀中小肌也会关联臀型—臀大肌属于大肌群，而臀中小是小肌群 ⚠️如果在臀大肌没有建立起来，而过度发展臀中小肌：就会出现上臀偏外侧过度发达，而中间区域没啥肌肉量，从而臀凹陷会愈加明显（比如我之前） . 【我是如何向理想臀型靠近】 ✨我的理想臀型就是侧面饱满，背面圆润，臀围适中即可~ 而针对方形蝴蝶臀，我们要做的是根据以下循序渐进： . ✅Step1.建立臀大肌 🔹因为臀大肌是基础，这个时候可能你练着练着发现怎么感觉变方了[黑薯问号R] 记住哈：从方到圆是一个过程，臀大肌建立的初始阶段，上下臀没有发展起来就是方的，不过也说明了一点臀肌的确在进步~ 🔹动作：臀桥/深蹲/罗马尼亚硬拉（尽可能负重，并且这三个动作足够），练完记得用泡沫轴滚压上臀突起和侧臀凹陷的位置 . ✅Step2.建立上臀+臀大肌 🔹当你感觉臀大肌建立的差不多了，我们需要雕刻上臀以及侧臀来进一步修饰轮廓~ ⚠️但是不建议做臀中肌为主的（俯身器械髋外展，侧卧直立侧抬腿等） 🔹而是要发展臀小肌才能填“坑”（直立器械髋外展，俯身侧抬腿，四足式髋外展） . 🔹并且增加上臀训练，平均每次练臀：臀大肌+上臀的动作各占一半，且臀大肌动作作为开场！（臀桥/罗马尼亚硬拉/深蹲） 🔹上臀：直腿硬拉/山羊挺身/俯卧后蹬腿 . 日常生活中要改变一些不良习惯：如扭胯站立、瘫坐，久坐都会对骨盆和臀肌造成压迫。 另外运动中建议选包裹性和回弹性较好的👖。我就敲爱穿软胶网腰头的瑜伽裤，腰头是环绕一圈胶条的设计，可以很好的包裹我们的腹部，虽然包裹性好，但又不勒肉，做臀桥硬拉类更能感受肌肉发力是否正确，在运动中轻松自如，平时外穿也很显瘦~ 一起努力坚持，相信不久后的你一定会收获理想臀型[派对R]