🔹2020年开始健身，当时的臀围只有83 🔹后面开始接触力量训练，刚开始健身的那一年进步很快，平均一周2次负重练臀，臀围也涨了7厘米 🔹可是到了下一年，臀凹陷使我变得有些焦虑[叹气R]，所以这一年做了很多功课，也问了许多教练朋友使我更客观的看待问题：臀型从方到圆是一个过程！ 💪今天想分享大家都比较关心的两点：1).如何通过训练增长臀围？2).怎么把臀型练的好看饱满？ - ✨【关于涨臀围】 🔹底层逻辑：训练+饮食+睡眠缺一不可 肌肉需要通过负重训练进行撕裂，再通过饮食摄入和睡眠休息才能成长（所以想通过弹力带练臀增加围度宛如天方夜谭[石化R]） 🔹三分化训练：即动作、重量以及力竭次数的三分化，具体（图3） ✅如果一周三练臀，应该是一天大重量（该重量下只能做6-8个），一天中等重量（该重量下能做9-12个），一天小重量（能做13-20个） ✅并且每次练臀三个方向都要兼顾：即水平向、竖直向以及侧向 . 🔹力竭次数根据练臀动作合理分配 ✅竖直向动作更偏向大重量低组数 ✅水平向偏向中等重量中等组数 ✅而侧方向（如髋外展）通常做几十个都不会觉得很累 🔹练臀日通常消耗都较大，很多姐妹确实练的刻苦，但练后几乎不怎么吃碳水也不去补充蛋白质，这是❌的！因为肌肉的还要通过蛋白碳水去供给并且保持充足的💤才能“茁壮成长”，所以我练臀日都会携带蛋白饮再配点蔬菜米饭犒劳自己，不用再去接水冲粉对我来说就挺方便的~一瓶喝下4个🥚+14种营养，口感浓郁丝滑不甜腻，身材管理期尊滴很爱 - ✨【关于练出好看的臀型】 🔹底层逻辑：臀型是由胯骨宽度和骨盆上下长度决定，骨盆间隙越大，臀凹陷越明显，胯骨窄可能正面看腰臀比不会那么明显 🔹臀大肌和臀中肌分布也会影响臀型（比如我之前臀中肌练的太多了，臀大肌练的太少了，导致上臀外侧两块凸出来，而下臀没啥肌肉，所以产生了“H臀”） . 🔹但练臀型的前提是有一定的臀肌，否则没有啥肌肉量反而去雕刻细节感觉明明1+1都不会非要去算奥数[石化R]（所以新手先参考三分化训练再逐渐的雕刻上臀侧臀等） 🔹不妨给自己做个简单的评估看看属于哪一类臀型，然后结合个人情况安排相应的训练计划（图9-11是一些针对不同臀型训练计划） 💗以上就是今天的分享啦~一起加油吧