健身3年，想告诉集美们：健身值得！目前腰围保持在57-58，臀围保持在93-94 从之前方形臀，到后面自己日复一日努力训练下，发现臀型可以通过锻炼变好看同时，练出来的腰臀比也让我穿衣加分~ 今天就给大家我健身3年以来，腰臀比训练思路，希望可以帮到姐妹们😉 . 【腰臀比底层逻辑】 🔹腰上接肋骨下接盆骨，所以肋骨和骨盆的体态和腰臀比挂钩！ 🔹如果由于一些体态原因：比如肋骨外翻外扩、骨盆侧倾歪斜，也会影响臀型和腰曲～ 🔹所以如果你有以上体态问题，请先调整再进一步的做力量训练才会事半功倍 ✨图4是我整理的的体态调整跟练，可以参考 . 【关于练腰】 🔹腰腹主要由腹横肌、腹直肌、腹斜肌组成，我追求的一直都是好看的腰线+轻线条腹肌 🔹所以腹横肌训练是我这几年来一直着重的，腹横肌有力腰腹才能往内收每天都会练腹式呼吸（鼻吸鼓腹部，嘴巴吐气收紧腹部），进阶的就是结合普拉提百次呼吸/拍击 . 🔹至于轻线条腹肌，也是为了穿衣拍照好看，所以我一周只安排2-3次，并且主要练腹直肌 ⚠️腹外斜处在侧腰位置我一般不负重练（怕练粗），只是跟练腹肌训练的时候一两个动作带一带~ ✨图5是我自用的腰腹训练跟练，可以参考 . 【关于练臀】 🔹健身3年，练臀一直采用三分化练臀计划，即每次练臀水平、竖直、侧向都要兼顾（参考图6-11） 🔹竖直类一般包括：深蹲、硬拉、箭步蹲等，针对纵向臀肌分布，所以一般采取中高重量 🔹水平类一般包括：臀桥、山羊挺、俯卧后蹬、绳索后踢等，针对臀肌厚度，前期刚练可以尝试大重量，后面可以中等重量中等组数做到力竭 🔹侧向类一般包括：螃蟹走、髋外展、侧踢/侧抬腿，针对侧臀，我一直都放在收尾，并且低重量多组数做到力竭 . 🔹另外，不管你是新手刚接触练臀还是由于后面训练导致的H臀，臀大肌训练都必不可少（因为面积较广） ⚠️即蹲类、硬拉类、臀桥类要先掌握牢固，其他练臀动作也是基于这三类发展来的