自律带来的收获👇 从虎背熊腰➡️背薄了有明显腰腹线条了 从下垂外扩➡️现在挺拔的🐻型 饮食和运动都得兼顾；将饮食和运动融入生活，才能慢慢向自己的理想身材靠近[斜眼R] - 🔸【饮食方面】 ☑️我不会去节食，饮食也尽量吃的干净； ☑️并且每天都会摄入一定量的蛋白质（如早餐会喝杯🥛，吃两个🥚；午晚餐吃一巴掌大的肉类：牛肉，虾，鱼等） ☑️每天也会摄入一定量脂肪 之前有很多姐妹跟我反馈：瘦下来同时怎么觉得🐻也缩水了？误区就是：控制脂肪🙅‍♀️🟰掉称？ 咱们需要做的是控制热量的摄入，每天可以适当摄入一些干净的脂肪来保持营养均衡：比如用坚果类去替代油炸类食物； 可以像我一样做个早餐碗，很喜欢这样的混合搭配：铺上一层燕麦后再放上我爱吃的腰果，巴旦木，核桃仁等，罐装的很方便不用再去一个一个单独买了，一口下去超满足嘎嘎~（教程我放在图8啦）。 - 🔸【关于S腰练腹】 ☑️练腰不瘦腰请铭记！需要搭配腹式呼吸！（很有感触，因为我以前腰围无论怎么练该60还60，后来普拉提老师让我练腹式呼吸，进阶就是手握住腰腹给腹腔周围一个压力去做更有用！） 原理：通过收腹横肌使腰围减小，腹横肌收不紧腰围也下不去！ . ☑️不负重去练侧腹，因为和练背练臀一个道理，会把腹外斜练发达，让腰曲变直。 ☑️建议一周安排2-3次腹肌训练即可，但主要练腹部中间的腹直肌：如平板撑，卷腹等，像转体，侧卷腹这类练腹外斜肌的可以适当减少训练比例。 ✨腰腹训练思路参考图3 - 🔸【关于练成理想胸型】 ☑️因为练胸不像练臀，我们更多追求整体比例协调，而不是很夸张的肌肉线条！ ☑️低重量多次数更有利于我们找到发力感！所以我一般就拿两个3kg左右的小哑铃或者两瓶水； ☑️但是也有侧重：着重去练胸大肌和胸中缝（因为胸大肌分布较广决定了整体胸型，而把胸中缝练起来会往中间靠拢，穿吊带背心也会更好看~） . ☑️推荐下面这几个动作，比较好找发力感并且也是我这一年每周都会练的： ✨先做20-30个跪姿俯卧撑热身（可以分组，一组做10个） 正式训练： ✨平板卧推（图5） ✨平板开合（图6） ✨弯举（图7）