🙋‍♀️因为我健身前是偏瘦的那一类，腰围65上下算适中，但臀围只有83。正面看朋友都说我比较苗条，但侧面看整个人就很扁[笑哭R] 后来我接触健身，才发现练臀有多香： ✅练臀可以练腹，但练腹几乎练不到臀，和马甲线不匹配的臀腿注定不会好看 ✅臀围增长显腰细，尤其是上臀饱满起来了也会显得腿修长 💓现在我腰围57左右，臀围95上下，女生腰臀差30厘米以上，腰臀比就出来，接下来是我的Tips分享 - ✨【腰围65-57 的Tips】 🔹体态&骨骼是基础：腰曲上接肋骨下接髂骨，肋骨外翻骨盆歪斜会造成“H腰”； 还有一部分姐妹天生的肋骨宽骨盆窄，所以想练出“⏳腰”有点困难，但可以通过练肩背臀让腰视觉上显细 🔹所以，有上述体态问题的姐妹要先以体态调整为主，直到体态没啥大问题了，后面塑型才会事半功倍（图3） . 🔹还想要点马甲线？除了要🙅‍♀️摄入高糖高油的食物，需要着重练腹部中间的腹直肌（平板撑、仰卧举腿等） ⚠️侧腰就别负重去练了，就跟练背练臀一样，侧腰肌肉练发达了腰曲也会变直。 🔹每周可以安排2-3次腹肌训练，剩下的交给肩背臀，因为练它们的时候也会带到我们腹部核心[偷笑R] - ✨【臀围83-94的Tips】 （83-92） 两年前我臀围只有83，我当时只想涨臀围-所以我就得上大负重（几乎达到了自身体重的1倍以上），并且练臀动作以 ✅臀桥类：臀推、臀桥及其变式 ✅硬拉类：直腿硬拉、传统硬拉、T杆硬拉、单腿硬拉 ✅蹲类：深蹲、箭步走、保加利亚蹲为主 这三类动作，每一类选1-2个作为训练内容 - （92-94） 92是我一年前的维度，现在我臀围维持在94-95 因为我更在意臀型是否好看饱满，所以大重量对我来说不是必要（因为大重量下腿部肌肉会代偿） 🔹合适重量下，每类选择1-2个且多角度去雕刻： ✅上臀：后踢腿、直腿硬拉 ✅臀大肌：臀桥、深蹲 ✅下臀：箭步蹲、罗马尼亚硬拉 ✅侧臀：螃蟹步、髋外展 - 🔹【keep腰臀比“小心机”】 健身后喜欢紧身衣，不仅为了出去玩拍照好看，更多是能看到自己身材变化，像我有时候吃多了小肚子也会有，所以外出时就选择在裙子里面穿塑型裤 我很在意面料和上身感受，所以拿到ubras胶囊收腹裤后就试穿了一整天：面料很轻薄并且腰腹有软钢骨支撑，一天下来行动自如，没有拘束感，真的很喜欢[kissR]