健身前：腰围65，臀围83； 健身后：腰围57，臀围94 女生腰臀差30以上，腰臀比就出来了[自拍R]，接下来分享我的训练思路及日常小tips - 🔹【关于练腰腹的小Tips】 1️⃣底层逻辑：腰曲上接肋骨下接髂骨（这两者决定了腰曲）肋骨外扩包括骨盆歪斜会造成“H腰” 另一部分原因：有些姐妹天生肋骨宽、骨盆窄，所以后天几乎练不出所谓的“⏳腰” . 2️⃣因此，练腰腹的前提是体态没啥大问题，否则肋骨外扩、骨盆歪斜会对训练效果产生影响 ✅肋骨外翻亲测有用的训练：腹式呼吸+体态缩肋骨训练（每周安排3次） ✅骨盆侧倾亲测有用的训练：我是上雅+体态骨盆矫正（同样每周3次） . 3️⃣不负重去练侧腹，因为和练背练臀一个道理，会把腹外斜练发达，让腰曲变直； 建议一周安排2-3次腹肌训练即可，但主要练腹部中间的腹直肌：如平板撑，卷腹等，像转体，侧卷腹这类练腹外斜肌的可以适当减少训练比例。 4️⃣接3，如果你平时有练背臀的习惯，那就更好了！因为练这些大肌肉群也会练到腹部核心，不用担心练不到位~腰腹训练思路参考图2-3 - 🔹【关于练臀的小Tips】 个人认为，相比臀围，臀型好看与否更重要！ 1️⃣练臀两年多，每次练臀我都包含了以下三类动作：水平面，冠状面和垂直面； 2️⃣每个矢量面选择1-2个动作+合适的重量和次数就可以练到我们的臀肌，而不必去复刻他人的训练计划 3️⃣三类方向的练臀动作推荐（每次训练每一类选择1-2个） ✅水平面：臀推/臀桥，山羊挺，绳索后踢 ✅冠状面：髋外展，蚌式开合，侧抬腿，螃蟹步 ✅垂直面：深蹲，硬拉，箭步蹲，保加利亚蹲 . 4️⃣三类动作下重量和频率的选择依然遵从1/3法则：如果你一周三练，应该是一天大重量，一天中等，一天小重量 ❤️大重量：次数只能达到1-5个； 🧡中等重量：次数达到6-15个； 💛小重量：次数达到16-30个 💕不同的重量搭配不同的动作相信你不久后就能练出理想臀型~ - 🔹【keep腰臀比的小心机】 平时和姐妹出去吃喝玩乐想着上镜自然，但又不能和健身一样时刻“在线”，所以上周就在裙子里面穿了辅助S腹T臀的观塑塑身衣，穿上感觉背都直了还很显腰臀比~ 一天下来也没有觉得拘束，所以后面力量训练也有在穿，开档设计也不用担心上厕所不方便了