很多姐妹都在跟我说 1）.为什么我深蹲 腿酸臀没感觉？ 2）.为什么我硬拉总是 大腿后侧酸腰还疼？ 3）.练臀时 臀部发力感好难找啊！！ 以上困扰的姐妹！！你们找不到臀我真的比你们本人还着急[哭惹R]！！ 但是急也没用，自问自己三个问题： 1）练臀屈髋了没？ 2）练臀核心收紧了没？ 3）动作规范了没？ - 有很多姐妹不知道怎么屈髋，久而久之，练的不是臀而是腿！！自然你的腿部肌肉参与会比臀部肌肉多！ 🔸【怎么屈髋】见图2️⃣ 1.可以借助一个长棍，连接我们的肩背臀 2.保持肩背臀在一条直线上，能明显感受到臀部主导发力，臀部酸那就做对了（然后把这样的感觉带到我们日常练臀动作中） - 硬拉、深蹲、臀桥堪称是练臀比较经典的三大类动作了 包括我的教练开始教我也是从这三大动作切入的，但是很多姐妹都做不好，然后就想着要不我去找其他孤立臀部的训练动作做吧[暗中观察R]。 实话实说，这三大类动作已经涵盖练臀的70%了，包括他们的（变式） 1️⃣硬拉（直腿硬拉，单腿硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉等） 2️⃣深蹲（杠铃深蹲，高脚杯深蹲，保加利亚分腿蹲，后撤步蹲，箭步蹲） 3️⃣臀桥（杠铃臀冲，单腿臀桥，并腿臀桥，蛙式臀桥等） 咱就先把底层基础打好，先把经典练臀动作掌握到位（好不好🥺？） 否则，你会发现其他动作（绳索后踢，史密斯后蹬，山羊挺身等）对臀部髋关节灵活度和腰椎稳定性要求更高！！ - 👆针对以上三类动作找不到发力感的姐妹，咱们可以【先用弹力绳去寻找臀部】的发力感（慢慢做感受臀部的收缩，慢慢去找你臀部发力明显的那个点） 1️⃣.直腿硬拉（图3）-主练上臀和大腿后侧 2️⃣.相扑深蹲（图4）-主练下臀和大腿内侧 3️⃣.单腿硬拉（图5）-主练侧臀 👆以上三个动作也是我封校期间练臀前拿来热身的比较好找发力感新手也简单易学，后面会和大家分享怎么用大矿泉水练臀哈哈哈（资源有限，能用到的都用起来[笑哭R][笑哭R]) ✨封校的日子里我会和你们一起加油[派对R]坚持运动改变自己，付出总会有回报，运动完舒舒服服洗个澡一天的坏情绪都没了~一般去健身房我也会带这种小巧的沐浴露，买了好几个香味，这瓶有点像茶园的香好好闻的~也不假滑。大家一起为了夏天的辣妹奋斗吧！！ 🖤leggings: 维密超模裤