健身3年，从之前蝴蝶臀再到现在较🍑的臀型。 姐妹们！臀型是可以通过不断训练变好看的~分享我这几年以来臀型调整思路 - 【底层逻辑&常见臀型】 🔹臀型由骨盆决定：即上下骨盆距离+骨盆的横向宽度：距离越远臀凹陷越明显 🔹臀大肌+臀中小肌分布也会影响臀型，结合上述骨架因素，常见臀型有4大类 H型：上下同宽，中间凹陷，臀中肌较发达 A型：较为理想臀型，上窄下宽，但上臀力量薄弱 V型：上宽下窄，臀大肌和下臀力量薄弱 O型：臀肌分布匀称圆润 - 【我是如何练出理想臀型】 🔹先给自己做了个评估：我的骨盆横向偏宽但纵向略长，初期评估我属于H型 因此我要做的是加强臀大肌训练并且松解发达的臀中肌，同时建立臀小肌来使臀型渐渐饱满~ 🔹居家练臀器械准备（健身房用杠铃/哑铃） 5L矿泉水替8kg哑铃、60-100磅弹力绳 筋膜球/泡沫轴-松解臀中肌+运动后拉伸 . 1️⃣泡沫轴放松臀腿+筋膜球松解凸出的臀中肌 2️⃣训练臀大肌-起止点几乎连接了骨盆上下端，只有它练厚了纵向面积练大了，才能慢慢填补“凹陷” ✨臀桥（建立臀大肌厚度） ✨深蹲类/硬拉类（建立臀大肌纵向面积） 3️⃣训练上臀+臀小肌 通过训练上臀提升整体臀线，并且雕刻臀小肌修饰侧臀轮廓 ✨区别于臀中肌为主的侧臀训练（直立侧抬腿、俯身器械髋外展）臀小肌更针对凹陷处（俯身侧抬腿、器械直立髋外展） ✨上臀训练更注重肌肉募集感，因此建议中等重量：山羊挺身、俯卧后蹬、直腿硬拉 . 🔹超能SupNice运动精油香氛沐浴露-运动后洗香香 夏天到来，运动后大量出汗，整个人黏糊糊的，体感也不佳，跟教练聊到这事，他向我推荐了超能运动沐浴露，是杭州亚运会同款，说是专为运动人群设计，使用一段时间后越来越喜欢~ 它挤出来是带蓝色小颗粒的透明啫喱质地，有股淡淡的柑橘青草香，闻起来让我感觉很放松。搓开后泡沫绵密，一股淡淡的茉莉花香冲刷掉出汗后的酸臭味 沐浴时候触感冰冰凉凉，刚运动完整个人很黏糊，就需要这种清爽冰凉的沐浴露 洗的过程中肤感也比较柔和，因为是植物氨基酸成分，比皂基温和得多。洗完澡擦干水滴后，慢慢散发出一股高级小众的木质香~很适合夏天，我不说谁知道我刚暴汗过呢[得意R]