坚持健身的第三年，我慢慢向理想中的腰臀比靠近，努力值得！ 总结的腰臀比养成思路：努力练臀+正确练腰+好好吃饭+合适的居家运动环境！ . 🔹【努力练臀】 腰臀比的精髓在于练臀而非练腰！尤其是H型和梨型身材姐妹，练臀不仅显腿长更显腰细！ 居家练臀我更习惯光脚练，相比穿袜子或者穿鞋更好找到发力点。所以客厅到卧室通铺的都是大自然木地板，纹路干净，相比瓷砖，脚感更温和，触感也不会那么冰凉 . 坚持练臀同时也可以改变臀型，我从之前的方形臀到今天相对🍑的臀型，也离不开日复一日的雕琢~ 🍑Step1.前期觉得自己臀型不够饱满有线条，要先以臀大肌为主，上臀每次练臀安排1-2个动作，侧臀训练为辅（并不作为主要） 🍑Step2.等臀大肌练起来了，上臀下臀侧臀以及臀大肌需要均匀分配，重量和组数视个人情况而定。 不过在做硬拉深蹲这类比较考验脚底抓力动作时，建议在木地板上做，脚底不容易出现流汗打滑的现象，辅助运动同时也能享受运动~ . ✅臀大肌：臀桥/臀推、罗马尼亚硬拉、深蹲 ✅上臀：半程直腿硬拉、俯身后抬腿、山羊挺身 ✅下臀：箭步蹲、保加利亚蹲 ✅侧臀：坐姿髋外展，侧抬腿、螃蟹走 刚开始居家练臀的姐妹可以用5L矿泉水或者自己置办点哑铃。 平时早晨可以养成做瑜伽或者普拉提的习惯，换上瑜伽服在地板上就可以进行~无需瑜伽垫，开启晨起美好的一天~ . 🔹【正确练腰】 好看的腰曲一半靠天赋一半靠后天正确训练，只练腹并不会细腰，掌握正确的呼吸模式和训练思路，同时在平稳、舒适木地板上运动可事半功倍！ ✅腹式呼吸是细腰的基础：因为练的是底层腹横肌，可以把它想成腰带，只有腹横肌有力腰曲才能往内收（鼻吸气腹隆起，嘴吐气腹内收，早晚各50次） ✅如果你还想拥有腹部线条：就练腹直肌（如平板撑、仰卧举腿），一周安排2-3次，新手刚开始练腰建议在木地板上进行，这样不小心磕碰了也不会那么疼。 ⚠️不用担心练少了会不会没效果，可以尝试把腹部训练带入到平时的健身房训练中 . 如果家中有铺实木地板的也可以选择居家运动，因为实木地板相对来说，比较温润也防滑，能有一个舒适的居家健身环境。 同时记得在练肩背臀时刻提醒自己核心发力收紧~这样一来腹部也参与了训练!