自律带来的收获 从腰腹无型➡️有清晰腰腹线条 从之前方形臀➡️通过努力练出来较饱满的🍑 饮食和运动都得兼顾，将饮食和运动融入生活，才能慢慢向理想腰臀比靠近～ - 【饮食方面】 🔹提倡干净饮食+休息餐相结合（图3） ✨即一周4天保持轻油盐的饮食习惯（多吃蔬菜蛋白质+干净碳水） ✨一周安排2天休息，吃个放纵餐来平衡（饮食管控不会很紧张同时也有动力坚持下去～ 🔹注重内在调养 ✨作为一名上班族，白天大部分时间都坐着，只有晚上抽两小时运动（姐妹们都知道久坐肠胃压力会大，嗯嗯不畅腰腹也容易堆肉肉） ✨所以近期在用晓姿水光益生菌来调节～平时上班午餐时候随餐来两粒，安抚肠胃小情绪~ 含有凝结芽孢杆菌，除了能调节肠道，还能维持肠道内微生态的菌群平衡，提高我们免疫力，近期换季身边好多人都流感发烧，这个小功能真的很重要！而且还搭配了神经酰胺保湿锁水，我也尝试有一段时间啦，给我的感受就是：噗噗舒畅了、皮肤状态也有在慢慢变好耶~ ✨平时休息餐没有平时4天那么干净，外出用餐也会随身携带几颗，小小一粒温水吞服就可，满足美食欲的同时无负担嘎嘎炫哈哈～ - 【关于练腰腹】 🔹练腰不瘦腰！需要搭配腹式呼吸！ 原理：通过收腹横肌使腰围⬇️，腹横肌收不紧腰围也下不去！ . 🔹不负重去练侧腹，因为和练背练臀一个道理，把腹外斜练发达，腰曲也变直了 🔹建议一周安排2-3次腹肌训练即可，主要练腹部中间的腹直肌雕刻腹部线条 ✨腰腹训练思路参考图4 - 【练臀小tips】 🔹在整个臀肌分布中，臀大肌分布很广（上连髂骨下连股骨） ✅无论你是新手还是后天训练造成的蝴蝶臀，着重臀大肌雕刻，都会给臀型优化锦上添花 . 🔹三分化练臀是我这3年一直坚持的：即动作、重量以及力竭次数的三分化，具体（图5） ✅如果一周三练臀，一天大重量（该重量下能做6-8个），一天中等重量（能做9-12个），一天小重量（能做13-20个） ✅并且三个方向都要兼顾：水平、垂直、侧边 . 🔹力竭次数根据三个方向合理分配 ✅垂直向动作更偏向大重量低组数 ✅水平向偏向中等重量中等组数 ✅而侧方向（如髋外展）通常做几十个都不会觉得很累 💕以上就是今天分享咯~保持运动+坚持内调+规律作息，期待看到你的改变~