练就腰臀比我花了将近3️⃣年时间 其实腰臀差30以上，腰臀比就已经很明显了！ 复盘我过去几年的运动经验，以下是我认为对我帮助很大的Tips，也希望能帮到屏幕前的你们~ - 💕【关于腰腹】 🔹记住哈：不是拼命去练腰，腰就细了！想要腰细且有腰线，饮食和腹横肌这两个大头都得兼顾！ 🔹很有感触的一点：之前腰围60怎么都下不去，后来普拉提老师让我练腹式呼吸（鼻吸气腹部鼓起，嘴吐气腹部用力内收），进阶就是手握腰腹给予压力去做更有用！ 🔹我是不怎么去练侧腰的，顶多练腹不的时候一两个动作带一带~ 因为练腹外斜肌和练背练臀一样，肌肉练发达了腰会|.| 🔹一周安排2-3次腹直肌训练来雕刻马甲线，剩下的交给练肩背臀的时候带一袋 - 💕【关于练臀】 20年-21年几乎都在关注怎么增臀围，后来发现：围度是有了但臀型一言难尽... 🔹因为我骨盆上下端间距较大，所以臀凹陷要比扁宽型骨盆的姐妹明显 🔹后来我就多关注臀大肌+上臀训练，侧臀不上大重量，而是自负重或者低重量多组数收尾，逐渐臀型也慢慢练圆了~ . 🔹我的练臀顺序： ☑️热身-10min（青蛙趴开髋、筋膜球松解足底、活动膝关节、泡沫轴滚滚臀腿） ☑️正式训练-60min：2个臀大肌和下臀训练+2个孤立上臀训练+1个侧臀训练，并且横向、纵向都兼顾到了（具体见图） ☑️拉伸-10min：主要针对侧臀凸出的那两块尖尖，用泡沫轴等工具按压滚动，然后剩下的5min静态拉伸腿部肌肉~ 🔹没有基础的宝子建议跟着我图4-6整理出来的，把基础动作掌握牢，然后再尝试器械负重～ 💕按照以上顺序一周至少安排2次臀肌训练，期待半年后的你练出好看的臀型~ - 💕【关于饮食】 觉得还是拿出来说比较好，怕有些姐妹不清楚 碳水（一👊）+蛋白质（一👋）+蔬菜（一👐） 碳水：玉米紫薯、意面魔芋、杂粮饭 蛋白质：鸡胸肉、牛肉、鱼虾 蔬菜：绿叶菜、番茄、紫甘蓝 上述饮食一周安排4天，然后1-2天休息吃个放纵餐犒劳自己~会去吃个牛肉火锅啥的，但休息日我也不怎么喝奶茶糖精饮料，聚餐的时候会和姐妹整点山姆金桂无醇白🍺，减脂期也能喝。是上周逛山姆偶然发现的（因为俺很喜欢吃桂花糕，刚好🍺也有点淡淡的桂花香嘿嘿~），口感比传统的啤酒要柔和许多，酒精含量低于0.45而且还是低卡0脂滴，太适合我这种健身女孩咯~