近期有姐妹问我臀凹陷应该怎么练才能真的改善? 臀凹陷狂练臀中肌就真的有用了么? 健身先健脑真的有必要[笑哭R]，臀凹陷只练外展类动作就真的一个飞天大漏✋！！ - 我之所以这样说是因为：我自己以前狂练蚌式开合、髋外展把原本就凹陷的臀练得更凹陷🥲，所以我是有资格也有经验去反驳的。 . 还有一些言论说女生的臀正常就是🦋型的，我就更加🙅‍♀️漏漏漏了 ✨虽说臀凹陷是正常生理结构，但是女性正常的臀从背后看应该是一个流畅的线条而不是所谓的蝴蝶型！ 那些蝴蝶型的臀是有办法变成蜜桃型的‼️（见首图：左边🦋型，右边线条明显流畅了） - 在矫正臀凹陷之前，先看看你是否有以下体态问题，这些问题会加剧臀凹陷！ 1️⃣.如果你是膝盖往内扣形成的x型/xo型腿 ，会给臀凹陷和假胯宽雪上加霜！那你就先得矫正腿型，否则带着你的x/xo 型腿去练臀你觉得效果会大么? ✅矫正动作：见图3 - 2️⃣.腰部以下臀部以下囤积脂肪过多 这样由于脂肪分布不均匀的姐妹，也会造成臀凹陷。 ✅具体需要你减脂➕瘦后腰➕瘦大腿提臀 ✨减脂建议控制热量摄入，以低碳(紫薯，红薯，玉米等)替代高碳(精加工的米线，面条螺蛳粉等)，多吃绿叶蔬菜🥬和水果促进肠胃的蠕动和消化。我饭前会吃两粒白芸豆，可以减少一些碳水和油脂的摄入，就算摄入热量过高也不会有太多心里压力，还可以促进代谢。 ✅瘦后腰➕瘦大腿提臀 见图4 - 3️⃣.骨盆后倾 骨盆后倾会使你整个臀腿肌肉分布不均匀，骨盆歪了，臀部肌肉也会分布失衡！从后面看你的臀是方形的，这时候你就先得矫正骨盆后倾的问题。 ✅骨盆矫正 见图5 - ✨矫正完以后你需要着重练臀大肌而不是臀中肌！集中去练臀中肌反而练发达了会让你凹陷看起来更加明显 . ✨具体训练顺序：臀大肌-下臀/上臀-侧臀 侧臀安排一个动作即可，臀凹陷严重的姐妹侧臀的可以先不做，等臀大肌练起来了再把练侧臀的加进来 ✨祝你们新的一年都能拥有翘翘蜜桃臀[飞吻R]