看看图2，还没有健身前背部没啥线条，也有很明显的体态问题：假胯宽➕臀凹陷。 后来找到了正确的思路，变化真的肉眼可见，以下皆是本人经历总结后的真实分享 - 【为了练出好看的⏳，我做对了这些】 ✅细腰+马甲线可以兼得（图3） 1️⃣练腰先练腹横肌-已经强调很多次腹式呼吸了，腹横肌往内收腰围才能小，现在几乎两天一练； 2️⃣雕刻马甲线得看腹直肌-如平板撑，仰卧举腿等 3️⃣尽量避免负重练腹外斜肌（侧腹）-负重体侧屈，侧卷腹等。 . ✅直角肩+薄背可以兼得（图4） 圆肩驼背头前倾等体态问题，重视肩背训练在一定程度上可以得到解决； 1️⃣我每周安排1-2次肩背训练，但不追求夸张的肩背肌肉，因此主练：宽、窄距高位下拉➕直臂下压 2️⃣只把划船类放在结尾的3-4组带过 3️⃣肩部主练-肩后束➕肩中束（尤其肩后束!大多数人容易忽略，把肩后束建立起来，圆肩问题也会得到改善） . ✅建立在臀型的基础上去练臀（图5-6） 臀型由骨盆和臀肌分布所决定：骨盆扁宽型臀凹陷不会那么明显，相反瘦长型骨盆容易出现臀凹陷或者蝴蝶臀： . 1️⃣如H臀就不再过度发展臀中肌-如相扑式深蹲，俯身髋外展，因为臀凹陷和蝴蝶臀会越练越明显； 2️⃣再如A臀姐妹往往伴随着“假胯宽”，咱要做的反而是通过蚌式开合，青蛙趴这类髋外展动作调整膝内扣；除此还要加强上臀训练：如直腿硬拉，山羊挺等- 【三分练七分吃，不要忽略饮食安排】 我自己遵循的原则一直都是：吃的健康，享受健身！妥善并合理安排自己的一日三餐： 1️⃣早餐 碳水可选：紫薯、红薯、玉米、全麦面包 蛋白质：鸡蛋*2+一杯牛奶/豆浆 2️⃣午餐&晚餐 碳水：一拳头白米饭/杂粮饭 蛋白质：一巴掌的鸡腿肉，鸭腿肉，鸡胸，虾，鱼 蔬菜：一捧的包菜，青菜，菠菜，西兰花，黄瓜，番茄炒蛋 💗除此以外，可以遵循少食多餐：一日饮食分为三餐➕两小餐： 上午10.00吃个水果或者下午15.00吃点坚果，一来二去一天的营养都均衡了，而且不容易饿。 以上只是常规饮食安排，每周也可以安排1-2次火锅烤肉的cheat day! 吃火锅烤肉前后可以来袋益生菌，直接吞服，免冲泡很方便。里头是小颗粒黄白晶球，酸酸甜甜的柠檬味，真的很喜欢~