因为我以前就是梨形身材（上肢没力量，胯比肩宽） 所以除了一周两次练臀，也至少抽2天时间去练肩背 后来发现把背练薄 肩练宽慢慢的也从🍐像⏳靠近 练肩背不仅可以使上半身呈现倒三角，而且练出的肩腰比显腰线[萌萌哒R] 别担心会练壮（肌肉没那么好涨[笑哭R]） 等到上肢支棱练起来，整体比例也会更协调[自拍R] - 👇【肩背训练&一周健身计划指路】 图3-5 是 适合新手的一周4练计划 动作图解（两次肩背训练两次臀腿训练） 图6-7是我的健身房的一周训练计划，适合有基础的姐妹（组数可以随重量调节） . 💗如果想把肩背被练起来同时看着不壮，那我们需要注重下拉类动作并且要多练肩中束和肩后束。 ‼️而肩前束和划船类动作我们每次训练选择1-2个即可，低重量去练就行，不需要上过大负重 ✅下拉类动作（宽距高位下拉，窄距高位下拉，v把高位下拉）-主要是练背阔和大圆肌（让背更宽也可以👋背部赘肉） ✅划船类动作（坐姿划船、俯身划船）-主要练中下斜方肌（低重量多组数做即可！） ✅坐姿推肩-练肩前中束（建议以低重量多组数做，稳定肩胛再去推，新手前期可以先不做） ✅侧平举类-练肩中后束（在能力范围内加重量，可以让肩膀头子更立体[自拍R]） ✅绳索面拉-练肩后束（同样也是在动作标准情况下适当加重量）