之前由于封校半个多月没有做力量训练，臀围掉了[失望R]。我很捉急说实话[哭惹R]，后来我自己在宿舍琢磨，慢慢的又练回去了[doge][doge] - ✨【关于这次封校我的进步】 ✅虽然不能去健身房但是把精力更多的集中在了动作的标准度上，虽然负重没有很大但是臀围也增长了几厘米（因为几乎每个动作都做到了力竭 ✅除此之外也找到了 更适合自己的训练计划： 因为身高在那，骨盆整体形态并不属于扁长型，髂骨和大转子间距略大 因此 如果我再过多的去训练 骨盆中立位的髋外展 就很容易把臀中肌练发达导致 🦋臀 ✅因此我把重❤️ 放在了臀大肌上，而不是过多的孤立臀中肌的训练，因此臀型也更加饱满 - ✨【宅寝练臀练好了，真不比健身房差！】 以下是我在寝室自己练臀会拿来训练的一套动作 真的炸臀！可以选择负重物：5kg矿泉水，每周安排3次左右～ 1️⃣保加利亚分腿蹲-练臀大肌+下臀 · 2️⃣.6-6-6-6式臀桥（自己取得名[doge]）-练臀大肌 和常规臀桥不同的是：增加了脉冲式臀桥、半程臀桥以及顶端 收缩保持，更能够训练到我们的臀部肌群（姐妹一定要试试，一组下来臀直接炸了！ . 3️⃣.罗马尼亚硬拉+半程直腿硬拉的组合-练大腿后侧+整个臀+后背 罗马尼亚硬拉和半程直腿硬拉不同在于：前者屈膝多一点所以下臀会练到多一点，后者屈膝少一点所以上臀会练到多一点，而两者的结合刚好把整个臀肌都练到了 . 4️⃣.直立髋外展➕俯身髋外展组合-练整个侧臀 直立位偏侧下臀，俯身位偏侧上臀 如果你担心把臀中肌练发达，俯身位可以先不做，想反如果你觉得你的侧上臀力量不够，建议两者都做～还有还有关于姐妹问的：穿稍微浅一点的legging 显印子咋办，因为我之前试过T裤，确实没印子但真的卡😭所以我这一年几乎都在寻找适合自己的无痕🩲。 因为现在还是蛮热的，穿过好多次过才来分享给你们，muyom真的很轻薄，适合夏天和初秋，弹力也足够 运动也不勒 - ✨以上这一套训练下来几乎把臀都练到位了，可以根据自己的情况来相应的选择负重 ✨重要的是 把动作做标准！以及练前充分活动髋关节，练后记得拉伸！坚持下去就一定会有所改变✊