目标决定动力，我之前由于诸多❌生活习惯（如睡觉趴着、总是背单肩包、习惯性弓背），我的体态真的不好。 个人认为：体态比五官重要！ 训练目标就是背薄且腰细，拥有好看的腰臀比，并且希望瘦腰的时候尽量不减🐻！ 我一直在朝这个方向努力，也慢慢接近自己的目标值～以下都是我这一年以来一直坚持并觉得有用的，如果你和我目标相同，快来抄作业啦[doge] - 【好看的腰曲不在“练”】 🔹腹横肌好比咱自带的“束腰”，它往内收，腰细腹平才能两丰收，腹式呼吸现在我几乎天天练（鼻吸气鼓肚子，嘴吐气收紧腹部） 🔹想要“马甲线”-那就得练腹直肌：平板支撑、仰卧举腿等（一周2-3练） 🔹不要期待盯着侧腰练可以练出腰曲！因为我曾经就犯过这样的错误，腰腹确实紧实了但我的腰曲也没了🥲 稍微控制下饮食，并且勤练肩背臀要比盯着腹肌练更管用！ - 【饮食篇】 🔹吃饭顺序：汤-肉菜-碳水，这样可以防止吃多了 🔹饭后不会立刻坐下，防止小肚子堆肉肉 🔹我也很喜欢吃火锅烤肉但一般放在午餐，或者练臀日；不会暴饮暴食，吃饱就👌。餐前空腹都会来一条纤美君小紫条，小小包装方便携带，轻松实现炫餐🆓~ - 【上肢体态还得看-肩背胸】 🔹就好比⏳-两头宽中间细，所以有些姐妹即使是“H腰”也不必焦虑，咱多注意肩背训练、臀腿训练，取长补短，腰会显得更细哟[集美R] 🔹肩背训练思路：背部主练大圆肌+背阔肌、肩部主练肩中后束 ✅高位下拉类+直臂下压：作为背部训练主动作且适当负重、划船类以低重量多组数收尾即可 ✅俯身侧平举+直立侧平举：作为肩部训练主动作、绳索面拉作为收尾组做到力竭 ✅一般把背部和肩后束放在一天训练，肩中束和🐻放在另外一天训练 . 🔹就我自己来说，以前下垂外扩比较严重，后来通过练胸增强了胸肌力量，胸型也好看了不少！ ✅因为不想练成肌肉胸，所以我一直以低重量多组数模式做； ✅并且会特别注意胸大肌、胸中缝和胸外沿的训练（想一想夏天穿吊带是不是这些地方lou较多？） ✅一般来说一周1-2练就足够，坚持一个月已经有很明显的变化了！主要就是图片里的那些跟练[集美R]