健身3年，想告诉姐妹们：通过自己一步一个脚印坚持下去，也能慢慢练出自己喜欢的样子！ 总结的腰臀比养成思路：努力练肩背臀+正确练腰腹+适当有氧 . 【适当有氧】 只练无氧不做有氧也是不可以的哦~有氧可以让线条更加清晰~ 天冷了，我更喜欢居家骑单车，一般早晨工作前骑个20分钟开启活力满满的一天~ 颜值敲高，轮胎内置空气弹簧，骑行过程中基本听不到声音～脚踏防滑设计，大幅度骑行也很稳固 每周进行3次有氧，再搭配无氧运动，坚持下去，期待看到你的改变💖 . 【肩背臀训练】 把背练薄肩练直，上肢支棱起来不仅会显腰线而且显腰细！ 同理把臀型练饱满，尤其把上臀练起来，不管是从背面还是侧面整体比例也会协调很多~ 🔹练肩背：区别于大块的背阔肌，我更倾向肩背轻线条，所以除了选择肩背受力明显的重量（一般不会冲很大的重量） ✅背部主练下拉类：高位下拉、直臂下压 划船类练背的厚度，所以一般低重量多组数收尾~ ✅肩部主练中后束：俯身/站立侧平举，绳索面拉 . 🔹练臀腿：先认臀型再练臀，练前做好热身练后做好拉伸，臀肌分为臀大肌＋臀中小肌，其中臀大肌分布很广，要着重锻炼： ✅臀大肌：臀桥、深蹲、罗马尼亚硬拉 ✅提升上臀线：山羊挺身、俯卧后蹬、直腿硬拉 ✅雕刻臀腿界线-多练下臀：俯卧腿弯举、保加利亚蹲、相扑硬拉 . 【正确练腹】 记住哈：不是拼命去练腰，腰就细了！想要腰细且有腰线，饮食和腹横肌这两个大头都得兼顾！ ✅很有感触的一点：之前腰围怎么都⬇️不去，后来普拉提老师让我练腹式呼吸（鼻吸气腹部鼓起，嘴吐气腹部用力内收），进阶就是手握腰腹给予压力去做更有用！ ✅我是不怎么去练侧腰的，顶多练腹的时候一两个动作带一带~因为练腹外斜肌和练背练臀一样，肌肉练发达了腰线会练直 ✅一周安排2-3次腹直肌训练来雕刻马甲线，剩下的交给练肩背臀的时候带一带