🙋🏻‍♀️坚持健身3年，平均一周保持2次臀腿力量训练，带来的蜕变是肉眼可见的 ✨从之前的扁塌方形臀逐渐练出较饱满的臀型，现阶段仍在保持，持续进步 ✨今天就给大家复盘我的练臀经验+计划，希望可以帮到屏幕前的你们 . 【step1-臀腿体态调整】 🔹就好比搭房子，把底层框架排列整齐，再去装饰外观，搭出来的房子才美观好看，因此臀腿体态是练臀的基础 🔹之前就和姐妹们强调过：下肢体态调整先要从足底开始，然后依次是腿型➡️骨盆 🙋🏻‍♀️图2是常见的下肢体态问题，根据自身情况，可以参考下肢体态矫正跟练，都是我整理出来跟练效果比较好的 . 【step2-臀腿力量训练】 臀型主要受两方面影响： 1️⃣臀大肌和臀中小肌分布情况 2️⃣骨盆结构 ⚠️一般来说，骨盆宽且上下骨盆距离近的臀型较圆，相反骨盆窄且上下骨盆距离远的容易出现臀中凹陷，另外如果臀中小肌过于发达还容易出现蝴蝶臀 . 像我前两年就是比较典型的蝴蝶臀，后来给自己制定训练计划慢慢也得到了调整 🔹重视下肢体态调整+臀大肌训练（因为臀大肌在整个臀肌中占比较大）如： ✅臀桥类：臀桥/臀推/臀桥变式 ✅深蹲类：深蹲/箭步蹲/保加利亚蹲 ✅硬拉类：罗马尼亚硬拉 🔹中等重量组数的上臀训练--重视上臀的募集感去来提升上臀线，如：山羊挺身、T杆/直腿硬拉 🔹低重量多组数的侧臀训练--因为侧臀属于小肌群，需要多组数的力竭组去找发力点进而填补凹陷，如：单腿硬拉、螃蟹走、跪姿侧抬、髋外展 ✨前期先以臀大肌为主，后期再慢慢将上臀和侧臀训练加进来 . 💪冬天来临，健身之余也要注意保暖哦~穿着舒适的衣物，训练状态也会蹭蹭蹭，居家健身我都直接穿保暖衣运动，特地选了这套红色，象征着自信勇敢、积极向上，也同样把这份祝福送给姐妹们：期待咱接下来的日子都平安顺遂~ 🙋🏻‍♀️穿着运动巴适滴很！毕竟红豆红采用了婴儿级A类面料，亲肤的同时弹性也棒棒，穿着运动没有出现紧绷感，睡前穿着它做个睡前拉伸也Ok ✨红色是真的很显白，入手了一整套秋衣秋裤+袜子+内内，礼盒包装仪式感拉满~准备给妈妈也备上一套 💕姐妹们注重锻炼同时也要记得爱自己哦，健康快乐是主要，今天的分享就到这里啦~