健身3年，想告诉姐妹们：腰臀比是可以通过训练慢慢练出来的~ 总结的腰臀比养成思路：努力练肩背臀+正确练腰腹+适当有氧 . 【肩背臀训练】 把背练薄肩练直，上半身呈现倒三角会显腰细！ 同时把臀大肌和上臀练起来，腰臀比出来了臀腿比例也会更协调！ ✨我审美中的肩背是：良好的体态+肩背轻线条，所以除了体态跟练我每周还会进行一次力量训练（一般选受力明显重量即可） ✅背部主练背阔肌：高位下拉、直臂下压 划船练的是背的纵向厚度，所以一般低重量多组数收尾~ ✅肩部主练中后束（因为中后束建立起来肩膀才能打开）：俯身/站立侧平举，绳索面拉 . ✨臀腿：热身-正式训练-拉伸，正式训练安排：2个臀大肌复合类+1-2个上臀/下臀+1个侧臀 ✅臀大肌：臀桥、深蹲、全程硬拉 ✅上臀：山羊挺身、俯卧后蹬、直腿硬拉 ✅下臀：俯卧腿弯举、保加利亚蹲、相扑硬拉 ✅侧臀：坐姿髋外展、侧抬腿、螃蟹走 . 【正确练腹】 肋骨外翻外凸会对腰曲产生影响（比如腰曲一边折角更大又或者没有腰线趋于直筒），所以要先调整肋骨外翻 ✅腹式呼吸+普拉提的百次呼吸（是上普拉提的时候老师教我的：通过锻炼腹横肌使肋骨归正同时腰曲内收，进而使腰围⬇️） . 掌握正确的腰腹训练思路： 腹肌主要分为：腹横肌、腹直肌和腹斜肌 ✅腹横肌为底层肌肉，环绕腰曲分布 ✅腹直肌位于腹部中间（即我们常说的马甲线） ✅而腹斜肌处于侧腰位置，就好比经常练臀臀围会涨，经常练背背会练宽，经常性练侧腰，腰曲也会变直 . 所以我给大家的建议是 ✅重视腹横肌训练，一周保持2-3次腹直肌训练雕刻腹部线条 ✅侧腹训练平时带一带就行（没必要刻意且大负重练） 可以参考图4的腰腹训练思路，都是这几年一直坚持练的！ . 【适当有氧】 ✨有氧可以让线条更加清晰~一般更建议大家空腹有氧或者力量训练后搭配hiit，我一周会进行3次有氧～ ✨休息日会单独抽一天进行户外🏃，慢跑不仅可以和大自然接触而且比快速跑➖脂效率高，跑前记得充分活动开足膝踝关节，跑完记得多多拉伸臀腿～ 搭配一定的无氧训练，相信不久后的你定会有所改变~ 💕运动贵在坚持，新的一年，让我们一起越来越好吧~