坚持健身3️⃣年半啦，目前腰围保持在57-58，臀围94-95，想告诉姐妹们腰臀比是可以通过自己努力练出来的！ 坚持练臀可以把臀型练圆练翘告别扁平塌，正确练腹收获了内收的腰曲和马甲线，穿衣更加分 今天就给姐妹们分享我3年以来，腰臀比训练思路，希望可以帮到姐妹们 . 【底层逻辑】 ♦肋骨影响腰曲（肋骨外翻，腰线直上直下），下肢体态影响臀型（骨盆侧倾容易出现大小臀，髂骨外扩臀凹陷也明显，膝盖内扣大腿骨外凸出现假胯宽） ✨建立在肋骨骨盆体态没啥问题前提下，再去无氧训练才会事半功倍，图3是我整理的的体态调整跟练，可以参考 . 【关于练腰练臀】 ✨我追求的一直是内收腰线+轻线条腹肌，相比臀围更看重臀型 ♦每天都做腹式呼吸（早晚100个），腹横肌好比咱自带的腰带，它有力腰才能内收变细（鼻吸鼓腹部，嘴巴吐气收紧腹部） ♦至于轻线条腹肌，一周只安排2-3次，主练腹直肌，腹外斜处在侧腹部我一般不负重练（怕练粗），只是跟练腹肌训练的时候一两个动作带一带~ ♦臀翘不翘上臀上关键，明显的臀腿界线得练下臀角，臀中小肌决定侧臀轮廓是否饱满，因此我每次练臀还通过硬拉/山羊挺/腿弯举来雕刻（中等负重），髋外展/侧抬腿低重量收尾 ✨图4-5是我自用的腰臀比训练规划，可以参考 . 【内调+外练才是黄金搭档】 如果外练是keep身材，那么内调就是给身体🔋 平时工作忙还想掐点时间去锻炼就感觉有点不在状态，尤其高强度运动后，休息不好黑眼圈加重脸蛋冒疙瘩不说，肌肉得不到恢复不是这酸就是那疼的~心心管管跟不上肌肉还酸很影响训练状态，因此补充omega3就很有必要了！ 特别这种人体不能自主合成的不饱和脂肪酸，单从食物中获取也不够，因此鱼油就成了我的训练搭子 已经坚持吃半年啦～经常回购的还是GNC97鱼油，纯度达97%，每份含1230mg的Omega3，对我这种常年撸铁的足够了～每天餐后吃一份 里面的DPA帮助我们调节🩸脂，DHA提高我们注意力，让我们在这类运动中应对自如～ 坚持内调外练的结果就是身材和状态直接next level！状态好了做什么事都可以应对自如～ 别小看生活化细微习惯～坚持下去能带来不一样的健康和美丽！一起加油慢慢变好吧~