想大声告诉姐妹们：努力练臀正确练腹，是可以一步步接近自己理想中的样子的！ 🙋🏻‍♀️细数练臀给我带来的回报： ✅臀型练圆润了，逐渐告别了方形扁塌臀 🥳假胯宽收回去了之后，视觉上显得腿更长了 ✨练出来的腰臀比穿衣超🐔加分！也让我变得更加自信～ 👀复盘过去几年我的练臀思路，关键因素还在以下几点 . 【如何练出理想臀型】 Step1️⃣.重视臀大肌训练（臀型差的宝宝一开始的两个月只练臀大肌） 一开始先用哑铃找发力感，熟悉了用杠铃慢慢加重量（图2） ✅ 臀推/臀桥 ✅ 罗马尼亚硬拉 ✅ 深蹲（一开始用的是弹力绳做深蹲） 深蹲不冲大重量，找到臀肌受力明显重量就可 . Step2️⃣.中等负荷雕刻上臀+臀中小肌（图3）： 每次练臀选择1-2个臀大肌的作为开场 ✅ 增加上臀训练（1-2个练上臀的做到力竭即可） 1.直腿硬拉 2.T杆硬拉 3.山羊挺身 ✅ 坐姿髋外展+消防栓式（低重量多次数做到力竭） . 【吃练小tips】 像练臀这种很考验下肢稳定性和髋膝踝关节的强度力量训练，重量把握不好也很容易出现膝盖不适，关节养护跟不上，力量训练也白搭 ⚠️运动时注意 ✅穿合适的鞋子可以降低受伤风险；做适当的热身，先让关节灵活起来；如果重量够不到也别勉强自己，毕竟健康才是重中之重 . ⚠️保护关节人人有责 大家都知道养骨得补钙，但对于长期泡健身房的来说只是基础，重要的是补软骨，像氨糖就可以帮助润滑关节、修复软骨 做了很多功课并对比市场，选择了更适合自己的澳佳宝全能氨糖钙镁D 🍬里头的氨糖（是植物氨糖哦，海鲜敏敏的姐妹也可放心冲）搭配软骨素，可以保护软骨和关节，让我们的关节更灵活，实现1+1＞2的效果 🍋柠檬酸钙+维生素D3：温和补钙的同时还能高效吸收，也不会对肚肚有负担~ 🥳还有缓解运动后肌肉疲劳的镁，骨骼，关节，肌肉方方面面都被它拿捏住了 🙋🏻‍♀️我现在坚持早晚来两颗，陪在我身边也有一段时间啦～像普拉提那些大拉伸训练也能轻松hold住，肌肉关节也感觉不到不适感了，关节在线锻炼负担都少了许多～ 👀保持体态身材是一方面，内调外养也不容忽视呀～大家在享受运动带来的多巴胺内啡肽的同时，身体也要守护好哦～