先来说说我的练臀经历： ▶️2020.6 正式开始练臀，那时候小白所以跟练比较多（主要是熟悉练臀动作掌握发力技巧，也为后续健身房练臀打下了基础） ▶️后来朋友说练臀你得上重量要不然长不大（在几位朋友的指导下加上我自己也喜欢钻研，到2021.7我的臀从一年前的83➡️91） ▶️后来发现臀围渐渐增长，确实不小了但是臀型很cou 后面问过很多教练才知道！！不同的臀型训练思路完全不一样！ ✨练臀前需要做好充分的热身可以避免腿部参与过多，受BodyPark品牌邀约，前天参与了L2的臀腿课程 ✨说说我的感受：虽说我健身两年，但是还有一些细枝末节不能注意到！所以有老师在旁边指导你动作和发力确实要比自己练效率高！ 和咱们普通拿着手机跟练不同的是：可以AI识别你的动作准确不准确，自动打分制，小🧡序不需要下载艾皮皮就很方便滴说，线上的课程也适合没有时间去健身房的姐妹们，一部手机一个瑜伽垫就可以完成！ - 下面回归正文 🔸【女性可以分为以下四类臀型-H,O,A,V】 1️⃣H:这种由较高、较突出的髋骨形成或者是在腰两侧脂肪分布较多，所以整体看起来是方形，更接近于“直上直下”，而不是从腰到臀有平滑的曲线。 2️⃣O：脂肪分布均匀，圆润饱满，心目中比较理想的臀型 3️⃣A：上窄下宽，腰部线条好看，但脂肪大多分布在下臀和大腿后侧，上臀力量欠佳 4️⃣V：与A相反，上宽下窄，臀大肌上沿很发达，而下臀欠佳，所以下臀也是垂下去的。 - 🔸【针对以上4类臀型，我给出的训练思路如下】 1️⃣H： ✅需要先瘦后腰侧肉肉 ✅箭步蹲，深蹲，臀冲 增加臀部维度 ✅早安式，直腿硬拉，山羊挺身 训练臀大肌上沿 ✅少量的蚌式开合，髋外展 修饰侧臀轮廓 . 2️⃣O：理想臀型，练臀时只需要各个角度训练臀部肌群，上臀下臀侧臀臀大肌均匀分配 . 3️⃣A：把上臀提起来进而更加饱满圆翘接近O型 ✅山羊挺身，俯身后抬，俯卧后踢腿，俯身后踢 . 4️⃣V： ✅需要增强臀大肌的训练（臀冲，臀桥，深蹲） ✅以及下臀的训练（保加利亚蹲，相扑深蹲，单腿臀桥，弓箭步等） ❤️坠后，希望姐妹们都能练出自己的理想臀型,吃苦在前美丽在后！！一起为了夏天的辣妹加油吧[派对R][派对R]