我跟练过许许多多的健身教程，下面一套训练计划是我平时拿来经常做的，也是我觉得最适合喜欢居家健身的姐妹，几乎每个跟练了不下20遍 · Day1:【少女背+直角肩训练】 ✅少女背 1.春晓少女背（我每次只做part1，做两遍；斜方肌跳过，觉得斜方肌其实不需要额外训练了会越练越大） 2.帕姐负重练背（轻负重练背会让背部更有线条！每次都拿两个1.25L矿泉水） ✅直角肩 孙佳琪肩部训练（弹力绳轻负重训练，这一套动作几乎把整个肩前中后束都练到了，注意做的时候别耸肩就可） ✅颈背拉伸 - Day2：【🍑臀+瘦大腿】 ✅🍑臀 1.帕姐融和普拉提的（主练上臀侧臀） 2.帕姐20分钟臀腿塑性（负重练整个臀，可以用5L矿泉水或者10kg哑铃替代） 3.帕姐10分钟饱满臀部（侧臀凹陷/蝴蝶臀必练，主要练臀小肌不是臀中肌） ✅瘦大腿 我是上雅15分钟瘦大腿根（躺床做的瘦大腿运动我很喜欢，而且强度也不大~） ✅腿部拉伸：臀腿练完记得拉伸哦 - Day3：【胸训+上肢训练】 ✅胸训 帕姐10分钟提胸美背（无负重）+帕姐10分钟🐻部提升*2遍（这个需要用2个1.25L矿泉水） ✅上肢训练 一根弹力绳即可，拜拜肉拜拜的同时美背 · Day4:【有氧+腹部训练】 初阶：周野20分钟HIIT+帕姐15分钟舞蹈 进阶：帕姐10分钟hiit*2遍+12分钟快乐有氧 腹部：帕姐下腹部+帕姐新手练腹 - 三分练七分吃，搭配饮食才能事半功倍，夏天又特别容易堆积脂肪，得合理的调配饮食比例 ✅主食类： 早餐：全麦欧包，燕麦，低卡粥，玉米，紫薯，红薯 午餐：意大利面，魔芋谷物饭，燕麦面，拉面，牛肉饭 晚餐：营养代餐奶昔，低卡粉丝，燕麦片 ✅蛋白质类： 早餐：鸡胸肉肠，🥚，🥛 午餐：肉类（牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾） 晚餐：切片午餐肉，牛肉，鱼肉，鸡胸肉等 ✅零食类： 蛋白棒，威化饼干，玉米薄脆，椰子薄脆，维生素软糖 我最近在尝试[萌萌哒R]薄荷生活21天全餐，平时懒得做饮食规划就可以跟着里面提示的卡片吃，上面还有进食时间的提示，目前吃了一周口感和控卡效果都还不错，每天没有重复的主食还有小零食可以解馋，适合不会做饭又不喜欢点外卖的姐妹。一日三餐都装在小袋子里，不需要开火有热水就能加热！三大营养元素也比较均衡，健康的运动才是我们的追求！