🙋🏻‍♀️总有姐妹问我腰腹该如何去练，细数过去几年，其实花在腰腹训练上的时间并不多 ✨但能保持满意的腰线都是靠这3️⃣个训练思路，今天总结给大家，希望可以帮到你们~ - 【底层逻辑】 🔹腰上接肋骨下接骨盆，有的姐妹天生盆骨宽肋骨窄，因此有一部分姐妹的腰线是天生的~ 但不代表直筒就一点法子也没有，正如☝️所说的，肋骨和盆骨是影响腰曲的两个因素 🔹因此如果你的肋骨外翻/外扩，骨盆歪斜侧倾，不妨先从体态调整角度出发 - 【关于我是如何练就理想腰线的？】 承接上文，先从体态调整出发： ⚠️肋骨外翻 ✅腹式呼吸+普拉提的百次呼吸（是上普拉提的时候老师教我的：通过锻炼腹横肌使肋骨归正同时腰曲内收，进而使腰围减小） ⚠️骨盆歪斜 ✅先判断自己骨盆存在哪些体态问题 ✅再针对性的去矫正-可以每天睡前做1-2遍，坚持下去会有改变 . 🔹掌握正确的腰腹训练思路： ✅除了通过腹式呼吸训练腹横肌，如果你想要清晰的腹部线条，那么腹直肌+饮食管理也得抓 . 腹肌主要分为：腹横肌、腹直肌和腹斜肌 ✅腹横肌为底层肌肉，环绕腰曲分布 ✅腹直肌位于腹部中间（即我们常说的马甲线） ✅而腹斜肌处于侧腰位置，就好比经常练臀臀围会涨，经常练背背会练宽，经常性练侧腰，腰曲也会变直 . 所以我给大家的建议是 ✅重视腹横肌训练，一周保持2-3次腹直肌训练雕刻腹部线条 ✅侧腹训练平时带一带就行（没必要刻意且大负重练） 🫶可以参考图5的腰腹训练思路，都是这几年一直坚持练的！ . 【饮食方面】 如果想要清晰的腹部线条，除了日常训练，饮食管理也是必不可少的哦~ 建议一周4天保持干净饮食（即排除高油高糖类，蛋白质蔬菜碳水合理搭配） ✨碳水的来源我推荐选择马铃薯，因为它是一种营养丰富的蔬菜，提供每日所需的能量、钾和维生素C，是维生素C的绝佳来源，和钾、维生素B6的优质来源。 💕我一般用🇺🇸冷冻薯饼做主食，配料比较干净主要就是新鲜马铃薯。放在空气炸锅200度10分钟或者平底锅无油煎15分钟，不需要额外放油，烹饪完外酥里嫩，吃起来也很香。然后再搭配一些蛋白质和绿叶蔬菜，这样一份合格的健身餐就做好了。 🫶今天就到这里啦，大家一起加油吧！我一直都会陪着你们！