规律健身3年，给我带来的改变👇🏻 腰围：68-60-57（突破60瓶颈） 臀围 ：83-90-95（练出了自己满意的臀型和臀围） ✨想告诉姐妹们！坚持运动规律作息是可以向理想腰臀比靠近的，接下来就分享我的 tips，希望可以帮到大家！ . 【腰背训练】 好看腰曲离不开腹横肌训练，腹横肌往内收腰围才能⬇ 而把背练薄练直 ，上半身呈现倒三角同时也会显得腰细所以腰背一起练才是坠绝滴 ✨建议体态调整+轻负重相结合，薄背轻线条穿吊带也会好看（图3） 【臀腿训练】 臀大肌占比面很大，蹲拉类练臀大肌的一定要多做！上臀侧臀着重寻找募集感，低重量多组数做到力竭即可 ✨新手建议先从 5L 矿泉水 /7.5kg 哑铃负重跟练开始 （参考图4） ✨有点基础的姐妹，臀腿训练参考图5，每次训练安排1-2个臀大肌+1个上下臀+侧臀训练收尾 ✅臀大肌:各种深蹲，硬拉，臀桥 ✅上臀:山羊挺，俯卧后蹬 ✅下臀:箭步蹲，腿弯举 ✅侧臀:单腿硬拉，髋外展 . ⚠️经常健身的姐妹都知道 ，睡眠质量达不到，不仅运动时候无精打采，体力跟不上而且休息不好，肌肉也很难涨上来，周而复始运动这件事就觉得难以坚持 ✅不妨给自己设置一个小目标： 比如每晚 11 点熄灯睡觉 ，睡前不喝浓茶咖啡等 ❗像我一周保持3-4练，对睡眠质量要求就比较高，有时候休息不好压力大也会影响健身心情🙂‍↕️ . 👀好在和健身房一起锻炼的姐妹种草了olly褪黑素，小小一片就含有 3mg 褪黑素 ，每次睡前半小时吃一片，就能体会沾床就睡的快乐～ ✨复配柠檬香蜂草，可以帮助放松，压力大的时候平复情绪也👍，而且还是 O 糖滴 ，没啥负担健身➖脂都可以放心吃~ . 🍓味的速溶片，香香甜甜很好吃而且含在嘴巴里很快就溶解咯没啥残留 ，睡前也不用再漱口刷牙就是说对我这样的懒人真的很方便了 ~ 😇小小滴一瓶，差旅带上它也敲方便 ，我的睡眠守护者 💕保持运动 + 规律作息，休息好了工作运动状态都会在线 ~ 为了成为更好的自己一起加油吧