➡️健身前很在意体重，稍微重个1-2斤，吃饭都不香了，还要强迫自己少吃点 ➡️后来接触健身，从100增肌到106，才发现纯靠饮食的干巴瘦和运动练出来的线条完全不一样！ ⏸️我开始享受美食，不再焦虑担心。靠自己一步步坚持拥有的肩背线条和腰臀比，让我视觉上看着更显瘦；也得到了越来越多同性好友的夸奖。 . 今天给大家分享的是：【居家养成腰臀比和肩背轻线条的训练计划】 比较适合节后力量训练的过渡阶段~咱就是说，为了春天的小裙子～一起和我打卡吧[萌萌哒R] - 🔹【训练部分】 周一 肩背训练 ✨体态部分：开肩女王+气场女王 ✨正式训练：水瓶肩背训练+拉伸 - 🔹周二周五 臀部训练 ✨热身：15分钟普拉提 臀部训练 ✨正式训练：20分钟哑铃弹力带双负重训练 ✨拉伸：9分钟臀腿拉伸 - 🔹周三周六 细腰+马甲线训练 ✨先练腹横肌：体态大师缩腰女王 ✨再雕刻腰腹细节（2选1）： 1.欧阳的⏳腰； 2.10分钟下腹部训练*2遍 ✨有氧环节：12分钟欢乐有氧*2遍 - 🔹【饮食建议】 ✨总体遵循：1拳头碳水+1巴掌蛋白质+1捧蔬菜+适当坚果类脂肪 碳水-低GI碳水：马铃薯、玉米、糙米饭 我一般用🇺🇸冷冻薯饼做主食，配料比较干净主要就是新鲜马铃薯，吃着也更安心：放在空气炸锅200度10分钟或者平底锅无油煎15分钟，不需要额外放油，出来是外酥里嫩的，味道也很香~ 🥩蛋白质-高蛋白：鸡胸肉，牛肉，鱼肉，虾类等海鲜 🥗蔬菜纤维-绿叶蔬菜：生菜，西兰花，菠菜，甘蓝 马铃薯也是一种营养丰富的蔬菜，在给我们提供充足碳水的同时，能为运动的我们🔋。然后再搭配一些蛋白质和绿叶蔬菜（我一般是西兰花清炒鸡胸肉，放点盐调味），这样一份合格的健身餐就做好了[赞R] - 💪姐妹们，运动贵在坚持！将运动饮食融入生活才能健康又美丽！ 💓大家一起加油吧~我会一直陪着你们