从扁塌垂+臀凹陷➡️现在臀型饱满圆润，从没有啥腰线➡️内收腰曲和腹部轻线条 练就如今这样本人已经很满意啦～前期下功夫后面保持该有的运动习惯就可，总之先苦后甜不是没有道理的！尤其是在健身这件事上，付出多少回馈多少！ . ✨【关于腰】 腹式呼吸占大头，以前总觉得怼着腹练就可以成⏳，后面发现腹部结实了不少但和我想象中的⏳腰似乎不搭嘎 ✅后面改变呼吸模式，每天有意无意都会去练腹式呼吸（鼻子吸气腹部隆起，嘴巴吐气腹部尽力内收），对我来说比较好坚持且能够看到改变～ ✅每天饭后靠墙站立10分钟左右，避免吃完坐着小腹堆肉肉，甚至还可以把双臂举过头顶手背贴紧墙面，顺便把肩背体态一块矫正了～ . ✨【关于臀】 腰臀比大头不是练腰是练臀：因为把臀练饱满，上臀练起来自然而然就会显得腰细了； 而且练臀过程中腹部也会参与控制，但是练腹臀部是不参与发力的！ ✅前期把臀大肌打牢-简单点说就是臀桥/硬拉/深蹲多练，先把大面的臀大肌建立起来再去雕刻边边角角 ✅围度上去了可以加几个单腿&低重量多组数的力竭组： 1️⃣单腿硬拉/保加利亚蹲/单腿臀桥 2️⃣弹力绳侧抬腿/坐姿髋外展去雕刻边边角角，把臀型修饰的饱满圆润 . ✨【有氧+饮食】 ✅有氧是为了让线条更明显，像我每周两次大有氧，时长30分钟左右～ ✅干净饮食也是为了让线条清晰，一周里四天干净饮食（即🙅‍♀️高碳高油高糖的），一般以家常菜为主；剩下的1-2天适当安排个放纵餐平衡下，这样运动饮食更好兼容也更容易坚持下去～ ✨以上tips本人已经坚持三年多啦～希望对大家有所帮助